Здоровое питание

Перейти на здоровое питание не так уж сложно - всего несколько элементарных изменений в вашем рационе способны повысить количество витаминов, минералов и получаемых питательных веществ.

Чтобы упростить этот процесс, составлен список из 29 простых способов улучшить ваш рацион:

1. Используйте мякоть авокадо вместо масла в ваших сэндвичах, поверх булочек или в качестве заправки к овощам.

2. Используйте стевию - натуральный подсластитель вместо сахара, но старайтесь избегать стевии с добавками. Стевия имеет сладкий вкус, но не содержит ни единого вида сахара (глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д.), поэтому не влияет на уровень сахара в крови.

3. Пейте лимонад с зеленым чаем (подслащенный стевией, конечно) вместо бутилированного холодного чая или газировки.

Ингридиенты:

6 чайных пакетиков
Литр чистой питьевой воды
Сок четырех лимонов
10-20 капель жидкой стевии (по вкусу)
Лед
Свежая мята (по желанию)

Инструкция:

Доведите воду до кипения. Заваривайте чай 5-10 минут. Пока чай заваривается, выжмите сок из лимонов и подсластите его стевией. Добавьте лед в зеленый чай и подождите, пока он остынет, прежде чем добавлять в него смесь лимонного сока и стевии. Перемешайте - лимонад готов! Также его можно подавать со льдом и веточкой мяты.

4. Выбирайте пасту из коричневого риса вместо пшеничной. А лучше всего, покупайте лапшу из водорослей, если сможете найти ее в продаже.

5. То же самое касается риса. Используйте коричневый рис вместо белого.

6. Для приготовлении супов используйте овощной отвар.

7. Добавляйте бобовые в супы, которые готовите дома. Это увеличит содержание белка и клетчатки, что поможет вам дольше не испытывать чувство голода и уменьшит вероятность нездоровых перекусов.

8. Готовьте заправки для салатов сами. Это займёт всего пару минут и снабдит вас необходимыми жирами.

Инструкция:

Используйте пропорцию 3:1: три части масла (например, оливкового или масла грецкого ореха) к одной части кислоты (сок лимона или лайма или яблочный уксус). Добавьте трав и немного морской соли и по желанию чайную ложку меда. Смешайте ингредиенты в миске или с помощью погружного блендера.

9. Перейдите с арахисовой пасты на сырую органическую миндальную пасту.

10. Ешьте капустные чипсы вместо картофельных. Вы можете заказать готовые или сделать их своими руками (смешайте капусту с оливковым маслом и морской солью, затем запекайте при 130 градусах до тех пор, пока она не станет хрустящей, 15-25 минут).

11. Замените энергетические напитки для спортсменов на кокосовую воду. Спортивные напитки содержат слишком много сахара, красителей, и, нередко, консервантов. Чистая кокосовая вода не настолько вредна, а силы восстанавливает ничуть не хуже.

12. Добавляйте по горсти ростков в ваши салаты и сэндвичи- они содержат много протеина, клетчатки и энзимов.

13. Переключитесь с печеного картофеля или картофельного пюре на сладкий картофель (батат) для получения большего количества бета-каротина.

14. Чтобы получить больше Омеги-3, добавляйте льняное масло в печеный батат или картофельное пюре.

15. Вместо мороженого съешьте миску замороженной черники - черника полезна для мозга и борется с воспалениями.

16. Удовлетворите тягу к сладкому фруктами и ягодами красного, синего или лилового цвета (например, гранатами, вишнями, ягодной смесью). Они полезны для сердца и содержат огромное количество природных антиоксидантов.

17. Выбирайте цельнозерновые хлебные изделия вместо мультизерновых и пшеничных. Мультизерновые и пшеничные продукты, как правило, в основном состоят из белой муки с совсем незначительным количеством злаков, добавленных для того, чтобы придать выпечке более натуральный вид.

18. По возможности выбирайте органические продукты. Исследования показывают, что питательная ценность у них выше, чем у обычных продуктов.

19. Покупайте непосредственно у фермеров на местных фермерских рынках. Большинство питательных веществ теряются в процессе транспортировки на большие расстояния и при длительном хранении.

20. Употребляйте бобовые. Бобовые, помимо белка, содержат клетчатку и большое количество витаминов.

21. Начинайте свой день с большого стакана воды со свежевыжатым лимонным соком. Лимон содержит свыше двадцати противораковых компонентов.

22. Переключитесь с кофе на зеленый чай. Зеленый чай регулирует кровяное давление, холестерол и уровень сахара в крови, уменьшает воспаления, борется с раком.

23. Добавляйте в блюда свежие специи для усиления вкуса и питательной ценности. Такие специи, как розмарин, базилик, кайенский перец и орегано богаты антиоксидантами и являются природными антибиотиками.

24. Готовьте маффины с морковью или цуккини или добавляйте в тесто пюре тыквы или батата вместо некоторого количества жидкости и сахара.

25. Ежедневно съедайте по большой порции салата из свежих овощей. Добавьте к ним тертую свеклу или морковь, свежую клубнику, нарезанную мяту, измельченный миндаль или тыквенные семечки.

26. Перекусывайте сырыми, несолёными кунжутными или тыквенными семечками или орехами, такими как грецкие или миндаль. Помимо того, что эти продукты содержат жирные кислоты, способствующие повышению иммунитета и увлажнению вашей кожи, в них много протеина и клетчатки, регулирующих уровень сахара в крови.

27. Съедайте по одному яблоку в день (желательно выбирать органические). Яблоки содержат пектин, который понижает уровень "плохого" холестерина в крови, и яблочную кислоту, которая помогает уменьшить боль при фибромиалгии.

28. Откажитесь от коровьего молока в пользу миндального. Ряд исследователей предполагают, что употребление коровьего молока может спровоцировать развитие артрита и прочих заболеваний. Миндальное молоко не имеет побочных действий, зато содержит кальций, наряду с магнием и многими другими питательными веществами.

29. Постарайтесь ежедневно употреблять одну-две чайных ложки нерафинированного оливкового масла. Готовьте с ним при низких и средних температурах (до 150 градусов), используйте для заправки салатов или добавляйте немного в хумус. Как показывают исследования, оливковое масло снижает риск преждевременной смерти на 26%.