10 советов для здорового сна:

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни

Продолжительность сна регулируется нашими внутренними «биологическими часами». Одно и то же время пробуждения по утрам настраивает их на рабочий лад и помогает без труда засыпать вечером. Вот почему важно соблюдать график сна и пробуждений даже в выходные дни.

2. Соблюдайте процедуру отхода ко сну

Это может быть все, что угодно – принятие горячей ванны, самомассаж, чтение книги или успокаивающая музыка. Главное, чтобы эта процедура настраивала вас на вечерний сон и повторялась изо дня в день. Избегайте перед сном яркого света, шумных, раздражающих звуков, работы, участия в решении семейных проблем. Исследователи выяснили, что принятие горячей ванны не позже чем за час до сна расслабляет и настраивает на отдых.

3. Создайте атмосферу, способствующую сну

В спальне должны царить полумрак, прохлада и тишина. Храп супруга или супруги, яркие всполохи рекламы за окном, приглушенные звуки из-за стены, сухой горячий воздух – враги крепкого здорового сна. Повесьте в спальне плотные шторы, используйте беруши, накладки на глаза, увлажнители воздуха, кондиционеры и прочие устройства, которые помогут приблизиться к идеальным условиям сна.

4. Приобретите удобный матрас и подушку

Убедитесь, что ваш матрас удобный и идеально подходит для сна. Если вы используете его уже в течение многих лет, есть смысл задуматься о покупке нового. Исследования показали, что матрасы необходимо менять не реже одного раза в 9-10 лет, и то при условии, что это качественные изделия. Позаботьтесь также об удобной подушке, которая поддерживала бы плечи и шею в оптимальном положении.

5. Используйте спальню только для сна

Не ставьте в спальне компьютер, телевизор и или рабочий стол. Используйте кровать только для сна, чтобы кровать ассоциировалась у вас с отдыхом. Если какие-то предметы интерьера вызывают у вас беспокойство, не размещайте их в спальне. Например, если часы заставляют вас постоянно думать о том, сколько времени еще осталось до пробуждения, не вешайте их в спальне.

6. Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна

Полный желудок может сделать сон менее комфортным. Лучше избегать есть на ночь тяжелую, жирную пищу. Блюда с изобилием специй могут вызвать изжогу, что будет доставлять дискомфорт всю ночь. Ограничьте употребление жидкости перед отходом ко сну, чтобы реже просыпаться в течение ночи.

7. Делайте физические упражнения, но не перед сном

Регулярные физические нагрузки облегчают засыпание и делают сон более крепким. Однако нерегулярная спортивная активность или проделывание комплекса упражнений непосредственно перед сном, напротив, могут помешать заснуть. Оптимальное время для занятий спортом – вторая половина дня или не позже, чем за три часа до сна.

8. Избегайте напитков, содержащих кофеин

За 6-8 часов до сна не стоит употреблять продукты, содержащие кофеин – кофе, чай, некоторые безалкогольные напитки, шоколад. Кофеин относится к веществам-стимуляторам, а это означает, что он способствует бодрствованию, но никак не крепкому сну. Кофеин остается в организме 3-5 часов, но на некоторых людей продолжает действовать и спустя 12 часов. Даже если вы считаете, что кофеин не помешает вам заснуть, он повлияет на качество вашего сна.

9. Откажитесь от никотина

Никотин – это тоже стимулятор. Курение перед сном затрудняет засыпание, вызывает проблемы с качеством сна и утренним пробуждением. Никотин может даже стать причиной ночных кошмаров. Проблемы со сном – это еще один повод бросить курить. И никогда не курите в постели или в сонном состоянии!

10. Откажитесь от алкоголя

Хотя многие люди считают алкоголь успокоительным средством, он фактически разрушает здоровый сон, вызывая частые ночные пробуждения. Потребление алкоголя ближе к ночи сокращает время крепкого безмятежного сна.