Основы питания: углеводы

Что такое углеводы, зачем они нужны, и какие они бывают? Суточная норма углеводов для роста мышц, и все о том, как правильно закрывать углеводное окно.

Макро-­ и микронутриенты в рационе

Необходимые для жизнедеятельности питательные вещества (нутриенты) делятся на шесть классов: углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы. Каждый из этих классов не похож на другие, и каждый используется в обмене веществ по своему.

Углеводы, жиры, белки и вода объединены в класс макронутриенты, поскольку организм нуждается в довольно больших количествах этих веществ; витамины и минералы относятся к микронутриентам, поскольку их необходимо существенно меньше.

Какие бывают углеводы?

Класс углеводов включает сахара, крахмалы и клетчатку. Сахар (не путать со столовым сахаром) является простым углеводом, состоящим из нескольких молекул; крахмал - сложным, состоящим из множества молекул сахара; клетчатка - еще более сложный углевод.

Сахара делятся на глюкозу (содержится в крови), фруктозу (в сладких фруктах) и галактозу (в молоке). Комбинации этих сахаров (дисахариды): лактоза, мальтоза и сахароза (столовый сахар). Комбинации дисахаридов (сложные углеводы): крахмал, клетчатка, гликоген(1).

Сколько калорий в углеводах?

Поскольку все углеводы состоят из подобных друг другу молекул, отличаясь лишь количеством и методом организации, энергетическая ценность у них одинакова - 4 ккал на 1 грамм. Но важно то, что это теоретическая цифра, а на практике все иначе.

К примеру, клетчатка практически не переваривается, и вы просто не получаете из нее калорий. Кроме того, если сахара за счет своей простой структуры усваиваются почти мгновенно, то сложные углеводы из овощей перевариваются по несколько часов.

Нужен ли гликемический индекс?

Теория гликемического индекса (ГИ) разработана в 1981 году, и разделяет продукты на три класса: с низким ГИ (10-40), средним (40-70) и высоким (выше 70). В теории, продукт с низким ГИ вызывает меньшее увеличение уровня сахара в крови, чем продукт с высоким.

Но исследования показывали, что теория весьма условна(2). Разные объемы продукта, температура приготовления и подачи, чувство голода человека - все это способно существенно исказить ГИ. Как всегда, стоит верить здравому смыслу, а не цифре в справочнике.

Какие углеводы полезны?

Отдавайте предпочтения сложным углеводам, подвергшимся наименьшей обработке. Зерновые, переработанные в муку, теряют многие полезные свойства, превращаясь в пустые калории. Овощи (и картофель) полезнее любых макарон или риса, не говоря о хлебе.

Но помните, что иногда нужны и быстрые углеводы - например, до и после тренировки для обеспечения питания мышц. В этом случае вам помогут фрукты, соки, а так же специальные спортивные добавки, содержащие необходимое количество сахаров.

Углеводы для роста мышц

Для полноценной силовой тренировки требуются запасы углеводов в мышцах - примерно 100-150 граммов. Без этой энергии, полученной заранее и сохраненной в форме гликогена, вы просто не сможете тренироваться - вероятны головокружения или даже обморок.

Ну а если вы не восполняете потраченные запасы после тренировки, то затрудняете восстановление мышц. Без правильного закрытия "углеводного окна" эффективность тренинга снижается, ведь для роста мышц нужен не только белок, но и углеводы.

Дневная норма потребления углеводов

В отличии от других макронутриентов (белков, жиров и воды), углеводы не являются жизненно необходимыми. Организм относительно легко может существовать без углеводов, на чем и строится кето-диета, но говорить о построении мышц при такой диете нельзя.

Исследования показывают, что при силовых нагрузках требуются примерно 5 г. углеводов на кг веса (350 г. для мужчины весом в 70 кг), и до 10 г. углеводов на кг веса при активной работе на увеличение мышечной массы (700 г. для мужчины весом в 70 кг)(3).

***

Углеводы могут быть практически полностью исключены из питания, и это самый эффективный способ похудеть. Но тем, кто работает на рост мышц, необходимо примерно 300-400 г. углеводов в сутки: 100-150 г. до тренировки, 100-150 г. после, и 100 г. на общий метаболизм.