Комплекс упражнений.

«Ласточка»
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и всей нижней части тела.
Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вперед от бедра, поднимая и вытягивая левую ногу позади себя на уровне таза, мысок тяните. Руки вытяните на уровне груди для баланса: правую — вперед, а левую — в сторону (А). Согните в колене опорную правую ногу, насколько сможете (Б). Выпрямите. Повторяйте в течение минуты. Смените ногу.

Боковая планка в положении стоя
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы.
Перенесите вес на правую ногу, руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Наклонитесь вперед и как можно
выше отведите левую ногу в сторону, мысок тяните (А). Не меняя положение корпуса, опустите ногу, коснитесь пальцами пола
(Б). Поднимите ногу, повторяйте 90 секунд. Сделайте упражнение с другой ноги

«Сломанная планка»
Работают мышцы груди и рук, мышцы-стабилизаторы.
Примите положение планки, немного его «подкорректировав»: обопритесь на пальцы ног и предплечья так, чтобы ваши локти и плечи оказались ровно на одной линии (А). В спине и пояснице не прогибайтесь! Согните колени так, чтобы в конечной точке они были приподняты над полом на высоте примерно 2,5 см (Б).
Затем снова выпрямите ноги и повторяйте движение в течение 45 секунд. После чего отдохните 15 секунд и продолжайте выполнять упражнение — в совокупности две минуты ровно.

«Измененная сотня»
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы плеч.
Сядьте прямо, колени согнуты под прямым углом, пальцы ног на полу, пятки приподнимите. Руки вытяните вперед на уровне груди ладонями вниз. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, чувствуя, как втягивается пресс (А). Делайте короткие движения прямыми руками вверх и вниз (приподнимая и опуская их не более, чем на 2,5 см) в течение минуты или пока не выполните 100 движений. На середине «сессии» оторвите стопы от пола (Б). Старайтесь держать спину прямо, не опускайте грудь, не заваливайтесь.

Подъемы ног с перекрещиванием
Работают мышцы всей нижней части тела.
Встаньте на четвереньки, колени на линии таза, правый локоть на полу точно под правым плечом, кисть левой руки на полу под левым. Не разгибая колено, поднимите левую ногу, мысок вытянут, и скрестите его над правым коленом (А). Перенесите вес тела на правую сторону, слегка выпрямив левую руку, и поднимите левую ногу на высоту плеча, затем распрямите, держа мысок вытянутым (Б). Повторяйте 1 минуту, затем смените сторону.