Комплекс упражнений для утренней зарядки

Приведенные ниже упражнения способствуют приливу энергии, но если вы не можете в силу каких-либо причин выполнять то или иное упражнение, можете пропустить его. Рекомендуемое число повторений для каждого упражнения - 10 раз.

Разминка для пальцев ног и голеностопного сустава

(Упражнение выполняется без обуви).
Поставьте правую ногу на носок на согнутые пальцы и потяните мышцы голеностопного сустава. «Покатайте» стопу, плавно переходя из естественного положения на носок и обратно. Повторите для левой ноги. Поставьте ногу на пятку и потяните носок на себя. Плавным движением поставьте ногу на носок и выгните как можно больше вперед. Повторите для другой ноги. Выполните круговое вращение стопой в правую и в левую стороны.

Разминка для тазобедренных суставов и поясницы

Согните и поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а в коленном сгибе нога образовывала прямой угол. Плавно поверните колено далеко вправо, затем влево. Повторите 10 раз для обеих ног. (По мере освоения этого упражнения можно добавить выпрямление ноги в конечных точках.)

Выполните круговые движения тазом в левую и правую стороны.утренняя разминка, упражнения

Повороты в пояснице вправо и влево. Руки свободно висят, плечи расслаблены.

Разминка для коленных суставов

Слегка присядьте, правую ногу выставив вперед на расстояние полушага, разотрите коленные чашечки ребром ладони.

Из положения полуприседа (руки на коленях, ноги на ширине плеч) выполните вращение коленями вправо, влево, вовнугрь и наружу.

Переместите центр тяжести на одну ногу, вторую прямую вынесите вперед и выполните полуприсед на одной ноге. Пружинистыми движениями наклоняйтесь вперед.

Приседания

Ноги поставьте шире плеч, ступни параллельно, бедра находились на одной высоте параллельно земле. Плавно перенесите весь тела на одну ногу, затем на другую.

Сделайте несколько полных приседаний, руки согнуты в локтях. Из положения приседа наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола.

Разминка для кистей рук

Разотрите руки, затем каждый палец, помассируйте запястья.

Вытянув руки перед собой, вращайте руками в одну и другую стороны.

Сжимайте руки в кулаки. Начинайте сгибать пальцы с верхнего сустава, переходите ко второму, согните пальцы, сожмите руку. Так же плавно выпрямите, Повторите 10 раз для каждой руки. Потяните большой палец левой руки к запястью, то же для другой руки.

Разминка для локтей и плечевых суставов

Помассируйте локти.
Согнув руки в локтях, выполните круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Помассируйте плечи.
Поднимите и опустите плечи. Не поднимая руки, вращайте плечами.

Плавно разведите руки в стороны, выполните небольшое вращение, поднимите вверх и плавно опустите перед собой.

Разминка для шеи

Помассируйте мышцы шеи, стараясь их разогреть.

Наклоните голову вперед, почувствуйте, как тянуться мышцы. Выполните несколько наклонов. «Покатайте» голову вправо и влево.

Выполните плавные наклоны, стараясь ухом коснуться плеча. Аккуратно потяните подбородок вверх. Снова покатайтеглубокий наклон голову от одного плеча до другого.

«Скручивание» позвоночника

Это упражнение призвано развивать гибкость позвоночника. Его нужно выполнять очень плавно и медленно.

Встаньте прямо и медленно, начиная с верхнего позвонка, начинайте опускать голову вперед, пока подбородок не коснется груди. Не отрывая подбородка, продолжайте сгибать следующие отделы позвоночника - позвонок за позвонком. Когда вы начнете сгибаться в поясничном отделе, голова уже должна быть на уровне пояса. «Накручиваясь» дальше, вы, в идеале, должны коснуться головой колен. (На практике, многим это не уДается, уходят недели, чтобы такое «скручивание» стало возможным.) Выпрямление происходит в обратном порядке: сначала разгибается крестец, поясница, затем грудной и только потом шейный отделы. Это упражнение категорически противопоказано тем, у кого есть межпозвонковые грыжи. При наличии любых других заболевания позвоночника, лучше посоветоваться с врачом.