Лучшие упражнения с гантелями

Гантели можно купить и использовать в домашних условиях, в любом тренажерном зале имеются гантельные ряды - набор гантелей разного веса. Домашние снаряды чаще всего выполняют разборными - это позволяет получать гантели разных весов и хранить на ограниченном пространстве весь спортивный набор. Существует масса упражнения, доступных с гантелями. Рассмотрим наиболее эффективные из них для прокачки разных групп мышц.

Обычно гантели ассоциируются с тренировкой бицепса. В общем-то, бицепс является объектом наибольшего внимания у 70% спортсменов, особенно новичков. С гантелями можно выполнять несколько разных упражнения на бицепс, каждое из которых в своей основе имеет одно и то же движение - сгибание руки в локтевом суставе. Недостаток этих упражнений заключается в том, что движение осуществляется вокруг единственной точки вращения - локтя, поэтому нагрузка акцентируется на нижних отделах бицепса. Классические подъемы гантели на бицепс выполняются из положения стоя, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, хват нейтральный (пальцы внутрь), локти плотно прижаты к корпусу и во время движения не меняют своего положения. Подъем гантелей проводится поочередно, например, с правой руки. Когда правая рука начинает опускаться начинается подъем левой руки. Таким образом, скорость подъема и опускания снаряда равны. Кисть во время движения проворачивается, чтобы в верхней мертвой точки занять позицию нижнего хвата (пальцами вверх). Это называется супинацией.

Многие, наверное, слышали, что эффективность упражнения повышается, если негативная фаза (опускание) занимает больше времени, чем позитивная. Это можно реализовать в подъемах гантелей "молотом", без супинации (поворота кисти), одновременно поднимая обе гантели. Более того, все упражнение можно свести к закидыванию гантелей в ВМТ и контролируемому их спуску впоследствии. Так же с гантелями можно выполнять изолированные подъемы сидя или стоя. Локоть упирается в бедро, хват гантели - нижний. Это упражнение позволяет добиваться пикообразной формы бицепса, является изолирующим. Выполнять стоит только при достаточном проработке двуглавой мышцы и объеме предплечья не менее 38-40 см.

Гантели можно использовать для проработки дельт, трицепсов. Причем в одном движении - подъемов гантелей над головой из положения стоя от груди. Движение совершенно аналогично движению при работе с гирями, но нагружает мышцы несколько под иным углом из-за особенностей хвата. Безусловно, это одно из лучших движений для накачки трицепса и дельтовидных, им не гнушаются даже опытные спортсмены, правда, в качестве дополнительного, после жима, отжиманий на брусьях. Особенностью движения является то, что оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц и происходит вокруг нескольких точек вращения - плечевого и локтевого суставов. Это приводит к мощному выбросу тестостерона, являющегося сильным анаболиком.

Как ни странно, но с помощью гантелей можно прокачать и грудь. И для этого вовсе не нужна скамья (хотя она не помешает для другого упражнения). Речь идет о подъеме гантели обеими руками перед собой. Гантель берется за рукоятку обеими руками, рукоятка снаряда вертикальна полу. Подъем осуществляется выпрямленными руками до высоты плеч. Это упражнение задействует передние отделы дельтовидных мышц и верхние участки грудных. Оно используется даже опытными спортсменами для окончательной загрузки мышц груди. Отлично сочетается с жимом гантелей лежа. Последнее упражнение выполняется совершенно аналогично классическому жиму штанги, за исключением того, что вместо штанги нужны гантели (две штуки).

Так же с помощью гантелей удается эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины. Исходное положение ноги на ширине плеч, правая нога вынесена вперед на полшага-шаг. Правой рукой упираемся в правое колено, в левой руке параллельным хватом удерживаем гантель. Корпус наклонен вперед. Тянем гантель до высоты поясницы, постепенно сгибая руку в локте. Движение осуществляется за счет силы широчайшей мышцы. Меняем исходную позицию на зеркальную и точно таким же образом прорабатываем правую широчайшую. Если такая техника кажется сложной, то упора руки и колена можно использовать скамью или пару стульев. Упражнение называется тягой гантелей в наклоне.

Используются гантели и для проработки мышц ног. Берем две гантели, держим их на выпрямленных руках внизу, по бокам. Приседаем. Или делаем выпады вперед. Такая техника выполнения особенно распространена в фитнесе, т.к. позволяет работать с относительно большими весами - вплоть до 90-100 кг суммарного веса снарядов, но обычно гораздо меньше - до 10-18 кг - и не нагружать позвонки. Конечно, эффективность упражнения много меньше, чем при работе со штангой, зато оно доступно даже в домашних условиях.