Тренировочный комплекс:

1. Планка со сгибанием плеча
Прими упор лежа на гантелях по 2–4 кг, стоящих ровно под плечевыми суставами: ноги немного шире плеч (A).
Напряги пресс и подними правую руку со снарядом вперед, сохраняя корпус неподвижным (B). Медленно опусти обратно и сделай то же самое левой рукой.
WOWСОВЕТ: Хочешь чего-то поинтенсивнее? Добавь отжимание перед каждым повтором.

2. Скрестный выпад назад
Встань прямо, держа гантели по 3–6 кг в согнутых руках у плеч: локти прижаты к корпусу, ноги на ширине таза (A).
Напрягая пресс, шагни левой ногой назад и скрестно за правую и опустись в выпад (B). Оттолкнись правой стопой от пола, чтобы подняться и вернуться в положение A. Сделай то же движение с другой ноги.

3. Удар коленом и боковой удар ногой
Встань, подняв руки со сжатыми кулаками перед собой: ноги на ширине таза и немного согнуты в коленях. Не наклоняясь вперед, подтяни правое колено к груди (A).
Немного опусти его и выпрями правую ногу в сторону, как будто бьешь пяткой кому-то плохому в лоб (B). Опять согнув колено, вернись в положение стоя на двух ногах. И проделай то же движение в другую сторону.

4. Прыжок с группировкой
Встань, согнув ноги в коленях и расставив стопы немного шире плеч (A).
Выпрыгни вверх и в полете постарайся подтянуть колени к груди (B). Мягко приземлись и переведи дух, чтобы собраться перед новым прыжком.

Сделай максимум повторов за 30 секунд в каждом упражнении, переходя от одного к другому без перерывов.
После выполнения всех четырех передохни полминуты-минуту.
Начинай заново, пока не одолеешь 3 круга.
Важно: эти упражнения не для новичков, поэтому рассчитывай свои силы.