Упражнения для ягодиц.

Как заниматься:
Передвигайся от одного упражнения к другому без перерыва между ними.
Отдохни 1 минуту.
Затем повтори круг еще 2 раза.

1. Латеральная ходьба с амортизатором
Закрепи резиновый снаряд петлей на середине голеней, поставь ступни на ширину бедер и слегка согни колени.
Перенеси центр тяжести на левую ногу и сделай шаг правой в сторону. Приставь левую.
Это один повтор. Сделай 12–15, а затем поменяй направление движения.

2. Ягодичный мостик
Ляг на спину, согнув колени: пятки на полу, пальцы ног чуть подняты, руки разведи по сторонам на уровне плеч, ладони смотрят вверх.
Напряги ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и поднимай таз до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от плеч до коленей.
Выдержи 2-секундную паузу, затем опустись на старт. Это один повтор. Сделай 12.

3. Махи гирей
Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни колени, возьми гирю двумя руками перед собой. Держа спину прямо, заведи снаряд назад, пропуская его между ног.
Поднимись в положение стоя, выталкивая бедра вперед – и за счет этого движения подними гирю на уровень груди (руки и плечи напрягаться не должны).
Вернись на старт – снаряд между ног. Это один повтор. Продолжай такое «маятниковое» движение, плавно и не останавливаясь – чтобы получилось 10 повторов.
СОВЕТ: Держи руки все время прямыми и сжимай ягодицы, когда поднимаешься.