Простые дыхательные упражнения для лучшего самочувствия

Дыхание – единственная функция тела, связывающая мир бессознательного с миром осознанного.
Только дыхание может осуществляться как по желанию человека, так и совершенно без его волевого контроля, и
только через него можно влиять на собственные глубинные, не подвластные разуму процессы внутри тела.

В йоге, китайских искусствах оздоровления и других системах есть множество дыхательных практик.
К сожалению, многие люди не принимают их в расчет, считая чем-то запредельно сложным или недоступным для себя.
А это не так.
Дыхательные практики бывают очень простыми и в то же время эффективными.
Это не обязательно сложные пранаямы и запредельные задержки дыхания.
Вот тройка основных, простейших практик на каждый день.

1. Обновление воздуха в легких.

Встав утром, мы частенько чувствуем “помятость”, спертость в груди. Это связано с тем, что во время ночного сна мы не получаем достаточно воздуха, ведь спим мы не под открытым небом, а в квартире воздух застаивается и не насыщается кислородом.
Чтобы полностью обновить воздух в легких и насытить их кислородом, избавившись от отработанного несвежего воздуха, следует открыть окна или (в идеале) выйти на улицу, а затем проделать простые манипуляции с дыханием.

Сначала нужно проделать несколько циклов “полного дыхания” – вдохнуть, начиная с живота и заканчивая грудной клеткой, а затем выдохнуть в обратном порядке – от груди к животу.
Легкие при этом расширяются максимально, вдыхая воздух, и полностью сжимаются, выдыхая весь отработанный газ обратно.
Можно помогать себе руками, сжимая на выдохе грудную клетку.

Затем нужно глубоко вдохнуть, разведя руки в стороны, наполнить грудь воздухом.
Удерживая воздух на задержке, простучать ребра расслабленными пальцами рук. Это активирует дыхание, пробуждает легкие.
Стучать следует только по ребрам, по мягким местам – не нужно.
Можно энергично растереть область ребер ладонями.
Затем полностью выдохнуть воздух, вытолкнув прямые руки вперед и максимально сжав грудную клетку.
Сосчитать до трех на задержке и повторить полный вдох.
Сделать так несколько раз.

2. “Нади Шодхана” для успокоения ума и повышения мозговой эффективности.

Эту простую практику можно использовать в любое время и в любом месте, где вы можете остаться на несколько минут в одиночестве.
Многим людям сложно избавиться от мыслей и внутренней суеты – нади-шотхана делает это почти автоматически.

Практика представляет собой попеременное дыхание правой и левой ноздрей (дышать только через нос) в ритме “1 – 2 – 2 – 1″.
То есть вдох делается на одну единицу времени, задержка на две, затем выход на две, затем задержка на одну. Начать следует, закрыв пальцами обе ноздри.
Затем открыть правую ноздрю и сделать вдох.
Например, в течение 3 секунд вы делаете вдох.
После этого снова закрываете правую ноздрю и делаете задержку в 6 секунд.
Затем открываете левую ноздрю и выдыхаете воздух в течение 6 секунд.
После этого закрываете ее и задерживаете дыхание в течение 3 секунд.

Далее цикл повторяется, но уже с левой ноздри, на которой вы закончили.
Вдох – 3, задержка – 6, выдох – 6, задержка – 3. Это могут быть 2 – 4 – 4 – 2, или же 5 – 10 – 10 – 5, в зависимости от степени “продвинутости”.
Длительность не играет особенно большой роли, главное – количество циклов и качество их выполнения.

3. “Капалабхати” для очищения носовых пазух и насыщения кислородом.

Эта техника, название которой переводится как “Сверкающий череп” представляет собой серию резких коротких выдохов через нос.
Свое название она получила потому, что резко выдыхаемый поток воздуха как бы обтекает и очищает внутреннюю поверхность головы, как считали индусы.
Фактически, он очищает пазухи и выгоняет оттуда слизь, вызывающую хронические простудные заболевания, а заодно снижает количество углекислого газа в легких и наполняет их кислородом (это полезно в умеренных количествах, данное упражнение – как раз тот случай).

Нужно встать прямо, ноги параллельно друг другу, руки свободно свисают, позвоночник прямой. Можно немного согнуть колени. Далее производятся быстрые короткие выдохи животом. Выход – резкий, шумный, вдох – автоматический, незаметный.
На каждом выдохе живот с напряжением подтягивается к позвоночнику, на вдохе – расслабляется.

Частоту выдохов можно менять, не нужно сразу выполнять их быстро.
Главное, чтобы выдохи были как можно более резкими, живот все время оставался подтянут. Вдохи – автоматические, без усилий. Весь воздух проходит только через нос.

Делать нужно от 50 до 200 раз за один подход.