Тренировка с элементами пилатес.

План тренировки:
Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение указанного времени. Вначале разомнитесь: 10 минут побегайте на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в режиме низкой интенсивности. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку.

1. Скручивания по диагонали
Работают мышцы бедер, пресса и рук.
Лягте на спину, руки и ноги разведите в стороны.. Поднимите левую ногу вверх и, оторвав спину и плечи от пола, потянитесь к ее мыску правой рукой. Примите исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, меняя стороны, передохните.

2. Махи ногами по горизонтали
Работают мышцы рук, пресса, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу «собака мордой вниз». Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала с телом прямую линию, затем опустите и, округлив спину, согните ее в колене и подтяните колено к правой руке, затем поднимите ногу вверх. Выполняйте связку одну минуту. Примите исходную позу и выполните упражнение с другой стороны.

3. Отжимания с поворотами
Работают мыщцы груди, рук, пресса и ног.
Выполните отжимание, задержавшись в конечной точке на 10 секунд. Примите позу планки, перенесите вес тела на левую руку и поверните корпус на 180 градусов, лицом вверх (как будто пытаетесь сесть). Одновременно поднимите левую ногу вверх и попытайтесь коснуться ее мыска правой рукой. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Повторите с другой стороны.

4. Перекаты с выпрямлением ног
Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки выпрямите и опустите вниз под углом 45 градусов к полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола. Перекатитесь на спину, бедра удерживайте перпендикулярно полу, руки — параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки вверх, ноги выпрямите. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.