14 простых приемов, которые сделают ваше питание здоровым

1. Меньше движений. Каждый раз, когда вы встряхиваете солонкой, в вашу пищу попадает около 0,5 грамма соли. То есть, придержав себя за руку хотя бы раз в день, можно урезать недельное потребление «белой смерти» на 3,5 грамма. Насколько это ощутимо для вашего здоровья? Очень. Суточная рекомендованная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г, однако по статистике мы съедаем её в полтора раза больше. Между тем, чрезмерная любовь к солёненькому считается одной из причин гипертонии, инфарктов и даже рака.

2. Меньше ложек. Если класть в чай или кофе одну чайную ложку сахара вместо двух, суточное потребление этого вещества снижается в среднем на 30 г. На языке калорий, это около 32 000 ккал за год, 4,5 лишних кило или 450 километров быстрым бегом.

3. Читайте этикетку. Не покупайте продукты, в состав которых входят гидрогенизированные жиры. Чаще всего это дешёвая «уличная» выпечка, слойки, пироги и печенья. Как показывают исследования, даже в малых дозах эти вещества повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, причём больше, чем какие-либо другие пищевые компоненты. А если заменить всего 2% потребляемых трансжиров на любые другие, ваши шансы на атеросклероз и инфаркт упадут сразу вдвое.

4. Соблюдайте порядок. Прежде чем завалить тарелку углеводистым гарниром (крупой, картофелем, макаронами), выложите на неё любые овощи — свежие, варёные или какие угодно. Они должны занять половину площади вашей посуды, а оставшуюся её часть надо поделить между мясом и углеводистой пищей.

Во-первых, это позволит вам уменьшить суточное потребление калорий в среднем на 200-250. В результате за месяц можно избавиться примерно от килограмма лишнего веса без дополнительных нагрузок и голодания, и этот жир не вернётся впоследствии.

Во-вторых, вы каждый день будете получать витамины и клетчатку, улучшите состояние кожи, волос и, конечно, работу ЖКТ.

5. Не ленитесь. Сняв кожу с куриной ножки или крылышка перед тем, как его съесть, вы избавите свой организм от 4-5 лишних граммов животного жира. Это полезно и для сердца (меньше риск холестериновых бляшек), и для фигуры.

6. Переходите на воду. Стандартная порция сладкой газировки содержит около 40 граммов сахара (!), причём в жидком виде он всасывается в кровь гораздо быстрее, что повышает риск развития диабета. Замените одну банку колы на чай или простую минералку, и опасность заработать это страшное заболевание упадёт на 45%.

7. Не щёлкайте. Отвыкайте жевать или грызть перед телевизором семечки, орешки и другие снеки. Да, они маленькие, и когда ешь, засмотревшись на приключения любимого персонажа, совсем не замечаешь, что слопал весь пакет. А между тем одна стандартная порция такого лакомства содержит от 500 до 700 калорий. Джае попкорн — и тот будет полезнее. Обычная упаковка для готовки в микроволновой печи содержит 350-450 ккал, гораздо больше по объёму (а значит вы быстрее почувствуете сытость) и, кроме того, содержит клетчатку, полезную для желудка.

8. Не давите. А вы знали, что в средней порции кетчупа содержится около 10 граммов скрытого сахара? Именно поэтому рекомендованная доза этого продукта на один стандартный обед составляет не более 2 чайных ложек (или 15 г). В общем, вместо того, чтобы опрокидывать над едой целую бутылку и смело выжимать из неё содержимое, отмеряйте небольшую дозу на краю тарелки — и тут же увидите, сколько вы на самом деле съедите. Кроме того, можно заменить этот соус на томатную пасту, правда иногда и в неё добавляют сахар. Читайте этикетку.

Кстати, согласно исследованиям, мы все потребляем примерно в 4 раза больше сахара в день, чем требуется, а это ведёт к образованию лишнего веса и развитию таких болезней, как рак и диабет.

9. Не торопитесь. Не жертвуйте возможностью позавтракать дома ради лишних 15 минут сна. Люди, завтракающие на ходу или на работе, как правило предпочитают кофе в картонных стаканчиках, покупную выпечку или шоколадные батончики, и всё это содержит уйму сахаров, вредного жира и лишних калорий. Даже, казалось бы, безобидный латте или капучино может «наградить» вас 250-400 ккал, 8-13 граммами гидрогенизированного жира и 15 граммами сахара. Лучший вариант для утренней трапезы — яичница с чёрным хлебом или овсяная каша с орехами и свежими фруктами.

10. Три меньше одного? Не ведитесь на пометки «низкожировой», «диетический» и прочие завлекательные «статусы» на продуктах. Как правило, пониженное содержание жира в сладостях и снеках сполна компенсируется недюжинным количеством сахара, а это не менее вредно, зато значительно понижает пищевую ценность. Проще говоря, даже двумя «диетическими» булками вы не наедитесь так, как одной обычной, и будете продолжать зажёвывать голод. В итоге лишний сахар всё равно превратиться в жир.

11. Своё всегда лучше. Вместо готовых сладких хлопьев и каш покупайте те, в составе которых нет подслатителей. Добавляя сахар по своему вкусу самостоятельно, вы сократите его дозу в среднем в 2-3 раза на порцию.

12. Не так горек лук. Если у вас нет возможности потреблять 5 порций овощей или фруктов в сутки, как то рекомендует Всемирная организация здравоохранения, спасти ситуацию поможет обычный лук. 80 граммов этого продукта покроют потребность в растительной пище почти полностью; а добавлять и его можно практически к любому горячему блюду (в суп, в гарнир в тушёном или жареном виде, к мясу и рыбе и так далее).

Тот же трюк пройдёт с зеленью, ягодами, которые хорошо сочетаются с чаем, кашами и йогуртом, и сухофруктами. Это проще, чем таскать около килограмма овощей с собой, и почти так же эффективно.

13. Чем меньше, тем больше. Любите сладкое? Лучше съесть плитку шоколада, чем купить коробку конфет и рассчитывать на то, что «я съем только парочку». Малые размеры очень коварны, ведь, лопая одну конфету за другой, мы не придаём этому значения и не замечаем, как исчезает целая коробка. То же касается канапе (лучше целый сэндвич), сухариков (кусок тоста с сыром намного полезнее) и прочих крошечных закусок.

14. Проверим на крепость. Если вы собрались выпить в клубе или перед праздником, не стесняйтесь и переходите на более крепкое спиртное. Конечно, увлекаться не стоит, но один микс из водки с соком нанесёт вам гораздо меньше вреда, чем слабоалкогольный, но объёмный коктейль. В больших бокалах, как ни странно, больше калорий, больше сахара, да и пить их можно один за другим, не замечая ни количества выпитого, ни подступающего опьянения.