Основные правила тренировок

Тренировка должна формироваться по зеркальному принципу, когда конец занятия в целом повторяет началу. Выглядит это примерно так: разминка - растяжка - основные нагрузки - заминка - растяжка.

Заминка

Все мы знаем, что такое разминка - несложные упражнения, выполняемые в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основным нагрузкам. А вот про "заминку" - разминку наоборот - многие забывают. Суть примерно такая же - в конце тренировки вы выполняете более простые упражнения. Помните, на школьных занятиях по физкультуре учителя не разрешали сразу останавливаться после бега, а требовали, чтобы школьники продолжали идти, выполняя круговые упражнения руками. Это и есть заминка. Общая рекомендация - старайтесь во время заминки выполнять упражнения на те же группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Зачем нужно?

Более легкие упражнения позволяют плавно нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений. Резкая остановка вредна для организма. Некоторые эксперты сравнивают переход от интенсивной тренировки к состоянию покоя с автомобилем, который на полной скорости останавливается с помощью "ручника". Понятно, что никакой пользы от этого машине не будет, а вред будет точно.

Растяжка

Даже если вы и так начинаете занятия с растяжки, полезно провести ее и в конце тренировки. Постарайтесь растянуть те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. После растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. Без нее им потребуется несколько часов, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Зачем это нужно?

После сильных нагрузок мышцы сокращаются, и в них возникает скованность. Растяжка сразу после тренировки предупреждает скованность и боль в мышцах, расслабляет их, улучшает кровообращение в тканях.

Еда и питье

Во время тренировки человек теряет много жидкости, водный баланс в организме нужно восстанавливать, поэтому в течение двух часов после занятий спортом рекомендуется выпивать дополнительные 2-3 стакана жидкости. После тренировки также рекомендуют есть продукты, богатые углеводами и белком. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. С другой стороны, если ваша основная задача - похудение, белковую пищу после тренировки, наоборот, стоит исключить.