Правила эффективной тренировки

1. Для достижения результата заниматься надо минимум 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза.
Если вы занимаетесь каждый день, старайтесь разнообразить схему занятий, сочетая силовые тренировки с аэробными нагрузками и растяжкой.

2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
Которая включает разминку, основную часть и заминку (растяжка, расслабление).
Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, елепсоид, степпер) - 30 минут

3. Если вы хотите избавиться от проблемных зон, помните, что прорабатывать надо все части тела, тогда мышцы будут равномерно распределятся по телу и вы быстрее избавитесь от ненужных мест.

4. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве, чтобы не сбивать дыхание.
Потери жидкости в организме приводят к снижению объема плазмы.
Это обуславливаете снижение давления крови, что в свою очередь, уменьшает кровоснабжение мышц и кожи.
В результате этих реакций увеличивается ЧСС.
Поскольку кожный кровоток ограничен, нарушается процесс теплоотдачи и тело задерживает больше тепла.
Таким образом, при обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.

5. Конечно от тренировок зависит очень многое в достижении результата, но питание тоже составляет значительную долю.
Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает.
Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 30% от суточного рациона ккаллорий.
В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки, сладкое.
А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко).
За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена.
Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования.
Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. И постарайтесь исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки.
Питайтесь осознанно!

6. Не стоит забывать про адаптивные способности организма. Тело быстро привыкает к постоянным, одинаковым нагрузкам. Поэтому его надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять упражнения, кол-во повторений и подходов.

7. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием, того, что вам это действительно необходимо. Тогда вы сами для себя всегда будете важной мотивацией, строгим тренером, который не даст расслабится.

Вперед, и только вперед!!!