Продукты, в которых много витаминов группы В.

Удивительно, но это тот случай, когда еда не только полезная, но и вкусная.

Признаки дефицита
Самый известный витамин из группы В — это В12. Он отвечает в том числе за наше настроение: в случае нехватки начинаются эмоциональные качели, приступы раздражительности. Но всего витаминов в этой группе восемь: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и, собственно, кобаламин (B12). Каждый из них очень важен.
В случае дефицита этих витаминов последствия могут быть разными: малокровие, трещинки в уголках губ, язвочки в полости рта, покалывание или онемение рук и ног, кожные заболевания, ухудшение мышечной координации, проблемы с памятью, раздражительность и депрессия. А если не хватает фолиевой кислоты в рационе будущей мамочки, то ребенок может родиться с неврологическими дефектами.

Главные источники витаминов группы В:
Лосось
В том числе и консервированный, что радует. В 100 г океанической рыбы содержится:
Тиамин — 18% от суточной нормы.
Рибофлавин — 29%
Ниацин — 50%
Пантотеновая кислота — 19%
Пиридоксин — 47%
Кобаламин — 51%
Кроме того, лосось содержит много полезных омега-3 жиров, селена и качественного белка, а также витамина D3. Важно помнить, что полезнее всего океаническая рыба, а не выращенная в искусственной среде.

Листовая зелень
В темной зелени содержится много фолиевой кислоты. Среди чемпионов по содержанию В9 на 85 г:
Шпинат — 41% от суточной нормы в сыром виде и 31% в приготовленном на пару
Салат ромейн — 29%
Листья репы — 25%
Термическое воздействие фолиевую кислоту разрушает, поэтому готовить зелень нужно быстро и предпочтительно на пару. Или есть в сыром виде.

Печень и почки
Не самый популярный продукт, но зато полезный. В 100 г говяжьей печени содержится:
Тиамин — 12% от суточной нормы
Рибофлавин — 201%
Ниацин — 87%
Пантотеновая кислота — 69%
Пиридоксин — 51%
Биотин — 138%
Фолиевая кислота — 65%
Витамин В12 — 1,5%
Не обязательно есть именно говяжью печень — куриная, свиная и т.д. тоже богата витаминами группы В.

Яйца
Куриное яйцо — всего одно — содержит очень много биотина, треть от рекомендованной суточной нормы. Больше витамина В7 только в печени. Сырыми пить яйца мы не советуем, а в вареном содержится:
Рибофлавин — 15% от дневной нормы
Пантотеновая кислота — 7%
Биотин — 33%
Фолиевая кислота — 5%
Витамин В12 — 9%

Говядина
Мясо и мясопродукты — щедрый источник тиамина, ниацина и пиридоксина. В 100 г говядины содержится:
Тиамин — 5%
Рибофлавин — 8%
Ниацин — 39%
Пантотеновая кислота — 6%
Пиридоксин — 31%
Витамин В12 — 29%

Моллюски
Гребешки, устрицы, мидии — это вообще кладезь всего, что только можно: белка, омега-3 жиров, селена, железа, марганца, цинка. И витаминов группы В. В 100 г устриц содержится:
Тиамин — 8%
Рибофлавин — 26%
Ниацин — 18%
Фолиевая кислота — 4%
Витамин В12 — 480%

Бобовые
Отрада вегетарианцев: в бобовых содержится много фолиевой кислоты. Содержание других витаминов группы В в растительных источниках невелико, но все-таки есть. Количество фолиевой кислоты в приготовленных бобовых (на 85 г):
Черные бобы — 32% от суточной нормы
Нут — 35%
Эдамаме — 60%
Зеленый горошек — 12%
Фасоль — 29%
Чечевица — 45%

Курица и индейка
В мясе птицы много ниацина и пиридоксина. Причем в белом мясе этих витаминов больше, чем в темном. 100 г мяса птицы содержит:
Ниацин — 37% (индейка), 69% (цыпленок)
Пиридоксин — 28% (индейка), 30% (цыпленок)

Свинина
В отличие от говядины, в свинине много тиамина. Но и других витаминов тоже порядочно. Причем больше всего витаминов содержится в нежирных частях: вырезке, лопатке и карбонаде. 100 г мяса содержат:
Тиамин — 69%
Рибафлавин — 24%
Ниацин — 24%
Пантотеновая кислота — 9%
Пиридоксин — 27%
Витамин В12 — 14%

А что еще
Очень много витаминов группы В содержится в дрожжах. Всего две столовые ложки перекрывают дневную потребность в витамине В12, ниацине, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, в несколько раз превышая необходимую человеку норму. Фолиевой кислоты в дрожжах меньше — 60% от суточной потребности на 2 столовые ложки. Но вот для фигуры польза дрожжей сомнительна.

Кроме того, витамины В5 и В6 содержатся в семечках подсолнечника. Но их там немного — чтобы перекрыть норму, нужно съесть не меньше 100 г семечек. А это больше 600 калорий.
ФотоGetty Images