Йога для спокойного сна

Чтобы сон был крепким, найдите время для релаксации, используя при этом предлагаемые позы йоги. Принимайте их как можно чаще в течение дня и обязательно — перед сном. Выполняя оба упражнения, делайте “Дыхание океана”. Предупреждение: если у вас отслоение сетчатки, глаукома, заболевание сердца, повышенное давление, то в позе Ребенка следует подкладывать под голову подушку, а в позе Отдыха ноги лучше не поднимать. Также не принимайте позу Отдыха с поднятыми ногами, если у вас месячные или грыжа.

Дыхание океана

1. Сядьте на стул или на пол; спина прямая. Поднимите правую ладонь на уровень рта и представьте, что это зеркало. Сделайте вдох через нос, затем выдохните через рот со звуком “хааа”, словно хотите, чтобы воображаемое зеркало запотело от вашего дыхания. Затем вдохните через рот с тем же звуком “хааа”, как будто пытаетесь замутить зеркало, находящееся в горле. И снова выдохните через рот.
2. Положите ладонь на колено или на талию и повторите вдохи и выдохи со звуком “хааа”, закрыв рот. Почувствуйте легкие сокращения в глубине горла. Растворитесь в произносимых звуках.
3. Не открывая рта, сделайте выдох более продолжительным: выполняйте вдох на 4 счета, а выдох — на 5–8 счетов.
4. Представьте себе, как морские волны уносят ваше напряжение. Медленно выполните 20 вдохов и выдохов со звуком “хааа”, закрыв глаза. Чтобы освоить такую технику дыхания, требуется время.

Поза отдыха с поднятыми ногами

1. Положите на пол у стены сложенное одеяло или плотную подушку. Чем толще они, тем сильнее будет прогибаться ваша спина, поэтому начинайте с малого. Сядьте на пол боком к стене, касаясь ее правым плечом и ногой и вытянув ноги перед собой.
2. Лягте на пол, разверните корпус перпендикулярно стене и закиньте ноги на стену. Придвиньте ягодицы вплотную к стене и найдите удобное для вас положение тела. Ягодицы должны лежать на сложенном одеяле или подушке, а голова и плечи — на полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Закройте глаза или положите на лицо повязку из ткани.
3. Расслабьтесь. Представьте, что ваша спина тает, как снег, и растекается по полу, а глаза и мозг медленно опускаются к затылку. Дышите глубоко. Оставайтесь в этой позе 10 минут, затем медленно согните колени, перекатитесь на бок и поднимитесь с пола.

Поза ребенка

1. Встаньте на колени, подъемы ступней прижаты к полу. Медленно сядьте на пятки. (Если это неудобно, положите на голени подушку.)
2. Наклонитесь от бедер вперед и подтяните грудную клетку к коленям; голова касается пола. Вытянув руки перед собой, положите их на пол ладонями вниз или отведите назад вдоль тела, ладони вверх.
3. Представьте себе, что вы находитесь в абсолютно безопасном месте, где вам хорошо и уютно.
4. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут, глубоко дыша, затем поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.