Правильное питание: что можно есть на завтрак?

Ни для кого не секрет, что завтрак – это гастрономическая основа для, он же залог хорошего обмена веществ. Узнайте, что можно есть на завтрак, почему он так важен.
Тем не менее, многие не завтракают, так как не имеют для этого времени или желания. Кто-то заменяет завтрак стаканом кофе по дороге на работу или чем-то вредным, что можно купить и съесть на ходу. Предлагаем рассмотреть, что можно есть на завтрак, также всю пользу, которую приносит организму полноценный завтрак, это поможет оценить преимущества первого приема пищи.
Важность завтрака
У многих людей по утрам отсутствует аппетит, поэтому отсутствие завтрака стало для них системой. Многие даже успокаивают себя, что отсутствие одного из приемов пищи поможет им похудеть. Это очень обманчивое заблуждение. Польза первого приема пищи велика, так как завтрак запускает обмен веществ, соответственно, его отсутствие замедляет метаболизм и способствует накоплению жировых отложений.
Помимо этого, завтрак – это запас энергии на весь день, без него человек чувствует себя вялым и безжизненным.
Очень важно не пропускать первый прием пищи, потому что:
Обмен веществ становится намного быстрее;
Аппетит в дневное время ощутимо снижается;
Высококалорийные и углеводные продукты лучше всего усваиваются именно по утрам, в качестве завтрака они минимально вредны для организма;
У тех, кто регулярно завтракает, нормализуется уровень холестерина и сахара в крови;
Завтрак – это естественная страховка от инфарктов, инсультов, сахарного диабета, заболеваний желчного пузыря;
Утренний прием пищи активизирует все системы жизнедеятельности, повышается концентрация внимания.
Что будет, если отказаться от завтрака?
Если вы по утрам не ощущаете аппетита, напротив, чувствуете, что желудок полный, то вам особенно полезно будет ознакомиться с возможными последствиями такого образа жизни. Причиной таких ощущений чаще всего служит поздний ужин, который состоялся незадолго до отхода ко сну. Полученная за ужином энергия перерабатывается в жировые отложения, система пищеварения ночью не отдыхает, поэтому с утра вы не испытываете аппетита. Столь неправильная система питания по мнению диетологов способствует набору как минимум 3-5 лишних килограмм в год.
Вместе с этим за ночь существенно снижается уровень сахара в крови, человек начинает медленнее думать и реагировать на окружающие факторы, что может быть очень опасным в городских условиях. Не менее опасны и другие последствия:
Велик риск развития сахарного диабета самого распространенного 2-ого типа, а также желчнокаменной болезни;
Отсутствие образного и логического мышления;
Склонность к инфаркту или ишемической болезни сердца с летальным исходом (особенно касается мужчин);
Накопление к 40 годам 10-20 килограмм лишнего веса (особо актуально для женщин).
Запретный плод для завтрака
Все завтракающие люди чаще всего думают о том, как сэкономить полезное время по утрам, а вовсе не о пользе пищи. Как результат они поглощают с утра то, что нельзя есть на завтрак.
Колбасные изделия, копчености, консервированные продукты с высоким содержанием солей и химических добавок, будет лучше заменить их мясом курицы или индейки;
Сухие завтраки, в которых много сахара. Достойной альтернативой станут натуральные мюсли с добавлением орехов и кефира, в отличии от сухого завтрака такая смесь принесет сытость на несколько часов вперед;
Магазинные йогурты, это вовсе не польза, как преподносит нам реклама. Это химические добавки и огромное количество сахара. Вместо них следует употреблять в пищу домашней кисломолочной продукцией или натуральным обезжиренным йогуртом;
Блинчики, оладьи, пончики – не просто легкие углеводы и лишний вес, но и тяжесть в желудке;
Творог, бесспорно, полезен, но для утра тяжеловат, гораздо полезнее употребить его в более поздние часы;
Цитрусовые фрукты и свежевыжатый сок из них на завтрак провоцируют аллергические реакции и обострения хронических заболеваний пищеварительной системы;
Бананы, содержащийся в них уровень магния слишком велик для усваивания по утрам.
Это основной список продуктов, которые нельзя есть на завтрак.
Каким должен быть полезный завтрак?
Какой завтрак можно включить в рацион, подбирается индивидуально. При составлении меню на завтрак важно рассчитывать энергетическую ценность продуктов. Если вы работаете физически, то завтрак должен состоять из белковых продуктов. А для тех, кто работает интеллектуально, первый прием пищи должен включать должное количество углеводов.
При составлении меню на завтрак важно рассчитывать энергетическую ценность продуктов. На завтрак вы должны получать 350-500 ккал, это примерно 40% от дневного рациона. Также важно, чтобы завтрак был насыщен микроэлементами и легко усваивался. Идеальными продуктами для завтрака будут:
Куриные яйца и белое мясо – это необходимый организму белок и практически полное отсутствие углеводов;
Цельнозерновой хлеб и мучные изделия – это клетчатка;
Сыр - несет в себе не только белок, но и необходимый кальций;
Мед – полезные углеводы и источник бодрости;
Каши – медленные углеводы, приносящие сытость на долгое время;
Зеленый чай – контролирует уровень жидкости в тканях;
Кефир – кисломолочный продукт, не содержащий легких углеводов.
Если вы относитесь к той категории людей, которая не завтракает, то приучать себя к правильному утреннему питанию стоит постепенно, начиная с минимальных перекусов. Старайтесь придерживаться советов диетологов:
Можете не отказывать себе в удовольствии выпить кофе, но делать это стоит не натощак;
Просыпайтесь на 15 минут раньше, за это время можно приготовить полноценный завтрак;
Не объедайтесь перед сном, и тогда утром у вас будет отменный аппетит!
Какими бывают завтраки и в чем разница между ними?
Завтраки можно классифицировать на белковые и углеводные. Белковые завтраки показаны для тех, кто много занимается спортом или работает физически. Классический белковый завтрак – это омлет, куриное мясо, сыр, к нему можно добавить незначительное количество углеводов – свежие овощи, хлеб из цельнозерновой муки.
Углеводные завтраки показаны для тех, кто трудится умственно. Для таких людей прием пищи должен служить надежным пробуждением, после которого точно не будет клонить в сон. Подойдут каши на воде, мюсли с фруктами и орехами. От легких углеводов в виде сладостей или сдобы лучше отказаться, это негативно сказывается на фигуре.
Завтрак настоящего спортсмена.
Профессионалы большого спорта и бодибилдинга очень внимательно подходят к составлению своего рациона. Завтрак должен быть достаточно калорийным, чтобы зарядить энергией на весь день, также он должен содержать аминокислоты, отвечающие за прирост мышц. Если спортсмен пропускает завтрак и усиленно тренируется, он больше съедает в обед. Такие нарушения режима недопустимы для профессионалов.
Завтрак бодибилдеров в период интенсивных тренировок обогащается протеиновыми коктейлями и гейнерами. Если же предстоит день отдыха, то они могут ограничить куриным мясом и злаками. Правильное питание является залогом успешной жизнедеятельности каждого человека, и спортсмены не являются исключением. Правильно подобранный рацион позволяет им максимально выкладываться на тренировках, ставить перед собой новые смелые задачи, с блеском достигать их и выигрывать соревнования в своем виде спорта!