Как перестать заедать стресс и избавиться от эмоционального переедания навсегда?

Эмоциональное переедание – состояние пренеприятное. Оно заставляет вас постоянно крутиться возле плиты и холодильника во время стресса – даже, если вы не голодны. Такое «заедание» эмоциональных проблем запросто может привести к проблемам со здоровьем. Тем не менее, способы преодолеть эту деструктивную привычку существуют – вам просто нужно разобраться в причинах постоянного желания что-то пожевать.
Итак, как ваш мозг провоцирует такое желание, и как его контролировать?
Взаимосвязь эмоционального переедания и гормонов
Причины многих наших действий (и эмоциональное переедание в том числе) обусловлены влиянием гормонов.
Какие же гормоны провоцируют вашу тягу к еде?
1. Кортизол
Стресс приводит к усиленной выработке кортизола, который заставляет вас нервничать, вызывая реакцию «бей или беги».
Нередко в такой ситуации организм будет требовать побольше легко перерабатываемых, но вредных для здоровья углеводов. Вас будет тянуть на сладкую, соленую или жирную пищу.
2. Дофамин
Когда вы едите то, что вам нравится (особенно вредную пищу), мозг распознает это, как вознаграждение — и вырабатывает дофамин.
Вам становится легче, спокойнее и веселее. Это как наркотик для мозга, и он вызывает привыкание.
3. Серотонин
Это химическое вещество, которое приносит вам душевный комфорт, и его низкий уровень может привести к депрессии.
Для выработки серотонина необходимы определенные «ингредиенты», и одним из них является триптофан, присутствующий в сыре, шоколаде, индейке. Углеводы тоже повышают уровень серотонина, — а значит, вам хочется полакомиться чипсами или макаронами с сыром.
Увы, такая еда даёт только временное облегчение, и вскоре вы снова захотите есть.
Почему ваш мозг провоцирует «заедание» негативных эмоций?
Для мозга это — один из вариантов механизма преодоления негатива.
Чтобы понять, из-за чего возникают ваши проблемы, разберитесь в том, что их может вызывать.
Самые распространенные триггеры таковы:
Ностальгия. – Вы можете вернуться к старым пищевым привычкам или продуктам, которые вам нравились в детстве, поскольку они дают чувство защищенности и комфорта в трудные времена.
Скука. – Когда вам нечего делать, вы будете постоянно жевать, чтобы заполнить время. Лучший способ исправить ситуацию – это найти себе полезные занятия.
Социальное давление. – Друзья, домочадцы, знакомые могут убеждать вас есть какую-то пищу во время стресса или болезни. Это риск того, что вы можете автоматически захотеть продолжить есть не самые полезные продукты и далее.
Усталость. – В таком состоянии вас тоже будет тянуть на постоянные перекусы, поскольку ваш мозг думает, что это вас взбодрит – хотя на самом деле вам больше всего нужен нормальный отдых и сон. Вы также можете есть, когда устаёте от выполнения монотонных и обременительных задач.
Разница между эмоциональным голодом и настоящим.
Когда вы в стрессе или депрессии, вам сложно определить — действительно ли вы голодны, или это трюк мозга.
Вот некоторые аспекты, на которые следует обратить внимание:
Момент ощущения голода. – Физический (реальный) голод развивается медленно. Эмоциональный голод появляется внезапно и стремительно нарастает. Кроме того, если вы поели менее 4 часов назад и снова ощущаете муки голода, это, скорее всего, эмоционально, нежели физически.
Чувство голода. – Реальный голод имеет очевидные признаки: желудок начинает подавать урчащие сигналы, и вы чувствуете себя уставшим. Эмоциональный голод проявляется по-разному. Вам в голову буквально влетает мысль о еде, которую вы хотите съесть немедленно, и это вызывает имитацию голода в желудке.
Вид пищи. – Голодный человек съест всё предложенное, так как его организму нужны энергия и топливо. Эмоциональный едок жаждет чего-то особенного: например, вам очень хочется только гамбургер или только пиццу – и ничего другого.
Что делать, если я заедаю стресс – контроль за эмоциональным перееданием.
К сожалению, никакое количество еды не в состоянии подавить эмоциональный голод. Это может привести к порочному кругу, когда негативные чувства приводят к нездоровому эмоциональному питанию, которое снова вызывает негативные чувства — и так далее.
Таким образом, вы должны чётко осознавать, как контролировать тягу к перекусам.
Попробуйте следующие действия:
Физические нагрузки. – Регулярные физические упражнения повышают выработку гормонов и снижают стресс. Если вы не хотите посещать спортзал, тогда хотя бы выходите на постоянные пешие прогулки. Или рассмотрите йогу для выработки позитивного мышления и избавления от беспокойства.
Ведите журнал питания. – Записи о том, что вы потребляете, позволят вам контролировать своё питание. Обращайте внимание на свои эмоции и чувства во время каждого приема пищи и попробуйте перейти только на здоровое питание.
Медитация. – Она помогает регулировать дыхание и дает вам ощущение спокойствия, когда вы можете расслабиться и перестать напряженно думать о чем-то негативном.
Альтернативные методы. – Эмоциональное переедание – это результат стресса. Чтобы вы могли с этим стрессом справиться, переключайтесь на другие виды деятельности: читайте, играйте в игры, выходите на пробежки, заполняйте дневник или займитесь творческим хобби!