Ужин по правилам. Чем перекусить на ночь?

По часам
За 4–6 часов до сна – жареное мясо, макароны с соусом, блюда из бобовых.
За 2–4 часа до сна – рыба, нежирная курица или индейка, зеленые овощи, картофель, каши, яйца.
За 1–2 часа до сна – творог, йогурты, кефир, фрукты (яблоки, груши, апельсины).
Что улучшит сон?
Индейка
Мясо этой птицы содержит вещество под названием триптофан, которое помогает организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.
Молоко
Психологи считают, что кружка подогретого молока навевает воспоминания о детстве, как бы возвращая нас в то беззаботное состояние. Можно добавить в молоко немного меда. В небольших количествах (около 1 чайной ложки) мед способен подавлять нервное возбуждение. Однако помните, со сладостями перед сном лучше не перебарщивать. Вашей поджелудочной железе ни к чему лишняя нагрузка на ночь.
Рыба
Ненасыщенные кислоты омега‑3, содержащиеся в лососе, скумбрии или сельди, помогают быстрее заснуть и делают сон более крепким и спокойным.
Каши
В злаках содержится много магния, который помогает расслабить усталые мыщцы и снять нервное напряжение. Особенно полезна овсянка. В ней содержатся вещества, способствующие выработке «гормона сна» мелатонина.
Картофель
Небольшая порция печеного картофеля, съеденная за несколько часов до сна, блокирует выработку веществ, мешающих усвоению триптофана.
От чего отказаться?
Сыры с плесенью (бри, чеддер) и твердые сыры (пармезан, швейцарский)
Эти деликатесы содержат аминокислоту тирамин, которая стимулирует выработку адреналина, который, в свою очередь, может спровоцировать бессонницу.
Крепкий алкоголь
Рюмочка горячительного поможет заснуть, но вот проснуться отдохнувшим вам вряд ли удастся. Дело в том, что алкоголь нарушает чередование фаз глубокого и быстрого сна, кроме того, под воздействием спиртного мозг хуже снабжается кислородом.
Кофе, зеленый чай
Содержат кофеин, который помешает вам заснуть.
Шоколад
Во‑первых, в нем много сахара и калорий. А во‑вторых, шоколад содержит тонизирующее вещество теобромин. А лишняя бодрость на ночь нам ни к чему. Поэтому баловать себя плиткой шоколада лучше в первой половине дня.
Жирное мясо, сливочное масло
Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом. Это подтвердили опыты на лабораторных мышах. Если мыши ели много жира перед сном, это запускало в их организмах процесс пищеварения, сбивавший весь физиологический цикл. В результате мышки подолгу не могли уснуть.

Идеальное меню
За 3 часа до сна
Рыба или нежирная курица. Животные белки надолго обеспечат чувство сытости и избавят от ночных набегов на холодильник.
Салат из свежих овощей и зелени. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более тяжелых продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции курицы или рыбы.
Мятный или ромашковый чай. Эти травы обладают успокаивающим действием и борются с бессонницей.
Считаем калории
Следите за тем, чтобы распределение калорий в течение дня было приблизительно следующим:
45% – обед
30% – завтрак
25% – ужин