11 правил, чтобы зарядиться энергией на весь день.

Как бороться с сонливостью на рабочем месте? Преодолейте свой личный энергетический кризис с помощью этих доказанных исследованиями приемов.

Немедленно поднимите шторы
Солнечный свет — это мощный естественный сигнал, который может переключить ваши суточные ритмы с сонливости на бодрость. Свет, который проникает на рассвете, незадолго до восхода солнца, стимулирует специальные клетки в ваших глазах, которые затем посылают внутренним часам вашего мозга сигнал к пробуждению.
Наши глаза особенно чувствительны к этому зрительному пробуждению, когда наши зрачки все еще несколько расширены после сна, обнаружили исследователи из Центра светолечения и биологических ритмов Медицинского центра Колумбийского университета. Так что первым делом с утра пользуйтесь всем, чем сможете. Доза солнечного света в любое время повышает бодрость. Как сообщается в одном японском исследовании, 16 женщин были более бодрыми после того, как провели 30 минут у залитого солнцем окна в середине дня, чем после того, как сидели в тускло освещенной лаборатории. Заряд бодрости длился около часа.

Приготовьте завтрак на белковой основе
Недостаточно съесть только один тост или даже батончик мюсли. Вам нужен белок, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови, к которым приводит полностью углеводная еда, из-за чего вы чувствуете усталость и раздражение. Вы можете приготовить и съесть легкий завтрак за пять минут, а это, вероятно, все время, которое у вас будет утром, когда вы устали и слишком поздно легли спать. Но белок не означает бекон, яйца и сосиски (как будто у вас было бы на это время).
Предложения: тосты из цельного зерна с арахисовой пастой и бананом, цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и фруктами, обезжиренный несладкий йогурт с ягодами, мюсли и горстью орехов.

Сделайте глоток воды
Если вы обезвожены, вы будете неважно себя чувствовать, и также можете хуже функционировать. Небольшое швейцарское исследование показало, что, когда волонтеров лишали воды (в данном случае в течение 24 часов), они почти в два раза больше уставали и на треть были менее бодрыми. Им также пришлось в два раза усерднее работать над рядом когнитивных тестов. Маловероятно, что вы будете настолько обезвожены, но, чтобы оставаться на одном уровне, пейте чаще. Однако не делайте большие глотки, так как ваше тело не может поглощать слишком большое количество жидкости за один раз. Быстро выпив много воды, ваши почки просто отфильтруют большую ее часть из кровотока и выведут ее до того, как ваш организм сможет ее полностью использовать.

Придерживайтесь более разумной стратегии потребления кофеина
Как бы заманчиво это ни было, воздержитесь от большой порции кофе. Лучший способ предотвратить ужасный послеобеденный спад энергии — это выпивать 1/4 чашки кофе (примерно от шести до восьми глотков) каждый час с середины утра до раннего вечера. Кофеин блокирует аденозин, химическое вещество мозга, вызывающее сон, которое накапливается в течение дня. Если первым делом с утра вы выпьете весь свой кофе, заряд бодрости пройдет как раз тогда, когда вы больше всего в нем нуждаетесь». Лучше обойтись без него до полудня. Период полувыведения кофеина длится от трех до семи часов. Если вы выпьете кофе слишком поздно днем, это помешает вам заснуть ночью», что подготовит вас к завтрашнему дню с низким уровнем энергии.

Выпейте зеленый или белый чай
В отличие от черного чая, настои из зеленого и белого не окисляются во время обработки, поэтому они могут содержать самые высокие уровни L-теанина, расслабляющей аминокислоты, содержащейся в чае. В исследовании, проведенном при сканировании мозга в Оксфордском университете, уровни альфа-волн, которые связаны с ощущением расслабленности, но в то же время бодрости, были значительно выше у людей, которые выпили напиток, содержащий 50 мг L-теанина, чем у тех, кто пил обычную воду. Количество L-теанина варьируется в разных заварках, но вы попробуйте выпить всего одну или две чашки. В дни с недостатком энергии сделайте перерыв на чай, даже если вы также пьете кофе. В другом британском исследовании люди, которым давали дозы L-теанина с кофеином, сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Также они повысили свою скорость во время выполнения тестов на внимание и память.

Подкрепитесь правильной закуской
Если вы просите свой мозг и тело быть бодрыми, когда вы устали, не ожидайте, что будете работать не покладая рук, говорит Сомер. Или благодаря конфетам и газировке, которые настроят вас на прилив энергии и ее спад. Цельные фрукты — лучший выбор, если вы сочетаете их с белком, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Съешьте яблоко, апельсин или банан, или горсть винограда, но также добавьте нежирный сыр или йогурт. Повторите это и в середине дня.

Откажитесь от пиццы
Гамбургеры, макароны с сыром, а также жареная курица. Обед с высоким содержанием жира повысил у волонтеров сонливость во второй половине дня, как говорится в одном из британских исследований, по сравнению с теми, кто ел менее жирную пищу. Группа, потребляющая продукты с высоким содержанием жира, также была медленнее и менее бдительна при выполнении тестирования на внимание. Жир вызывает выброс пищеварительного гормона, который, по-видимому, провоцирует спад в мозге, называемый постпрандиальной сонливостью. Чтобы зарядиться энергией после обеда, говорит Сомер, «убедитесь, что ваш обед содержит цельное зерно, овощи или фрукты и постный белок». Это может быть индейка с хлебом из цельной пшеницы и горчицей, а также фруктовый салат, или вы можете съесть миску фасолевого супа, небольшую булочку и салат из разнообразной зелени.

Прогуляйтесь
Неторопливая 20-минутная прогулка после обеда взбодрит вас, не переутомляя, говорит Патрик О'Коннор (Patrick O'Connor), доктор наук, соруководитель Лаборатории психологии физических упражнений Университета Джорджии. Физические упражнения, возможно, повышают уровни заряжающих мозг химических веществ: дофамина, норадреналина и серотонина. В одном исследовании, проведенном среди 25 бизнес-путешественников, результаты умственных тестов тех, кто занимался спортом в дороге, были на 61% лучшие, чем у малоподвижной группы. «Когда люди устают, физические упражнения могут быть последним, что им хочется делать, — отмечает О'Коннор. — Но если вы будете немного активнее, это поможет».

Вздремните
Закройте дверь в своем офисе, прокрадитесь к своей машине или сбросьте обувь и лягте на кресло, чтобы вздремнуть от 15 до 30 минут. В одном исследовании NASA, посвященном пилотам дальнемагистральных авиакомпаний, говорилось, что те, кто отдохнул в течение 40 минут, повысили бдительность и работоспособность. Немного поспите, и вы получите все преимущества ранней стадии сна, которая настраивает вашу бдительность, повышает сообразительность и освежает вас. Но не забудьте поставить будильник на свой мобильный телефон, чтобы не погрузиться в глубокий медленный сон. Во время него очень трудно проснуться, и после вы можете долгое время чувствовать себя сонным.

Умойтесь
В одном японском исследовании волонтеры, которые умывались после сна, чувствовали себя более бодрыми, чем те, кто просто вздремнул. Если вы не хотите испортить макияж, попробуйте вымыть руки в холодной воде, а затем нанесите несколько капель на затылок.

Пусть стирка подождет до завтра
Это ночь, когда «пораньше лечь спать» просто необходимо. В то время как вы не можете полностью компенсировать нехватку сна всего за одну ночь, заснуть примерно за час до обычного времени отхода ко сну позволяет вам заполучить более медленный сон, который обеспечит вашему мозгу и телу глубокую и восстанавливающую перезагрузку.