Медитация: 12 научно доказанных фактов пользы для здоровья

Всего 8 недель осознанной медитации могут повлиять на работу отделов организма, связанных с памятью, стрессом и эмпатией. Это дает массу бонусов, о которых мы расскажем в этой статье.

Вы заметили, что обычно, когда люди говорят про медитацию, то перечисляют несколько пунктов касательно пользы для здоровья и духа, но на этом все заканчивается? Мы не получаем достаточно сведений, сомневаемся в действенности метода и в итоге решаем, что это профанация.

Многие прислушиваются к советам, но не уверены в своих силах: «Я не смогу 10 минут ни о чем не думать и сидеть с закрытыми глазами. Мне некогда, у меня слишком много дел». Однако стоит только попробовать, и вы сразу же почувствуете себя лучше: мозг словно очищается, лишние тревоги отступают, сон становится глубже и крепче. Казалось бы, просто несколько минут тишины, но это действительно работает!
Существует более 3000 научных исследований о пользе медитации. Во многих из них говорится, что даже 10 минут ежедневной осознанности в течение нескольких недель уже достаточно, чтобы почувствовать изменения в лучшую сторону.

«Ничего особенного: человек просто отдохнул, вот и чувствует себя лучше, спокойнее и счастливее», — скажете вы и будете правы лишь отчасти. Исследования показали структурные различия в коре головного мозга практиковавших медитацию и тех, кто этого не делал. У первых наблюдалось утолщение в тех областях, которые отвечают за внимание и эмоциональную чувствительность.

Ученые сделали МРТ мозга 16 добровольцам до курса медитации и после. Проанализировав результаты, медики пришли к выводу, что за 8 недель в гиппокампе увеличилось количество серого вещества. Этот отдел отвечает за формирование эмоций и переход краткосрочной памяти в долгосрочную. Выяснилось также, что у адептов осознанности снизилась плотность серого вещества в миндалевидных телах, которые отвечают за уровень тревожности и стресса.

Так какие конкретно выгоды от медитации?
Улучшает концентрацию, внимание и способность эффективно работать в стрессовой ситуации
Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета, показало, что после медитации люди более сфокусированы и способны сосредоточиться даже на самых скучных и однообразных заданиях. Эксперимент продемонстрировал, что даже 20 минут практики в день заставили студентов улучшить свои показатели в тестах на когнитивные способности. Они также лучше, чем немедитирующая группа студентов, стали справляться с заданиями, которые требовали жесткого соблюдения дедлайнов.

Улучшает обработку информации и процесс принятия решений
Все те же ученые из Калифорнийского университета обнаружили, что медитация в долгосрочной перспективе способствует увеличению объемов гирификации. Простыми словами, это образование складок и извилин, благодаря чему мозг обрабатывает информацию очень быстро. Чем больше в мозге районов с увеличенными объемами гирификации, тем оперативнее он реагирует на внешние раздражители и стресс, а процесс принятия решений становится быстрее.

Уменьшает симптомы депрессии
Бельгийские ученые провели исследование, в котором участвовали 400 студентов, которые во время учебного дня практиковали медитацию. Спустя полгода медики выявили у них снижение уровня депрессии, тревоги и стресса.

Снижает частоту панических атак
В исследовании, опубликованном в Американском психиатрическом журнале, участвовали 22 пациента с диагнозом «тревожное расстройство». В качестве лечения в течение 3 месяцев они ежедневно медитировали, в результате чего психиатры выявили уменьшение уровня тревоги.

Улучшает переносимость боли
Исследовательская группа из Университета Монреаля провела эксперимент, в котором участвовали 26 добровольцев: 13 людей, практикующих медитацию, и такое же количество тех, кто этим не занимался. Во время того, как испытуемые находились в МРТ-аппарате, они подвергались одинаковым по силе разрядам тока. Первая группа сообщила врачам, что боль была незначительной, а вторая — достаточно сильной. Сопоставив их слова и снимки, ученые сделали вывод, что результаты сканирования мозга испытуемых из первой группы не сильно отличаются от снимков второй. Это говорит о том, что даже несмотря на то, что организм активно реагирует на боль, в сознании она не расценивается как сильная.

Помогает справляться с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности)
По результатам исследования, проведенного в Медицинском центре в Неймегене, Голландия, в котором участвовали 50 человек, больных СДВГ, медитация помогает контролировать это заболевание. Пациенты, которые медитировали ежедневно в течение нескольких недель, отметили снижение уровня гиперактивности и импульсивности.

Предотвращает выгорание на работе
Мультизадачность — это не только опасный миф, но и источник стресса. Переключение между разными делами буквально изматывает мозг, что ведет к чувству неудовлетворенности от проделанной работы. Исследователи из Вашингтонского и Аризонского университетов попросили специалистов отдела кадров в течение 8 недель ежедневно медитировать и провели тест на уровень стресса. Спустя два месяца медики повторно провели тест, который показал более низкий уровень волнений, тревог и улучшение памяти. Кроме того, испытуемые реже брались за новые дела, вместо этого сосредотачиваясь на глобальных задачах.

Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности: каждый год от них умирает около 17,5 млн человек. Ученые всего мира занимаются этой проблемой и создают препараты, снижающие возможность развития болезней. В 2012 году было опубликовано исследование, в котором участвовали 200 человек из группы высокого риска. Медики разделили пациентов поровну и предложили одним в течение 5 лет регулярно заниматься спортом и правильно питаться, а другим — ходить на занятия по трансцедентальной медитации (с пением мантр). Спустя время врачи обследовали участников эксперимента и выяснили, что у тех, кто взял курс по медитации, риск получить инфаркт снизился на 48%, а у второй группы — на 24%.

Снижает кровяное давление
Еще один эксперимент дал аналогичные результаты: две трети пациентов с высоким кровяным давлением, которые в нем участвовали, зафиксировали значительное понижение давления после 3 месяцев регулярных медитаций. Ученые выяснили, что это происходит потому, что расслабление тела приводит к образованию оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Снижает риск болезни Альцгеймера и преждевременной смерти
Результаты исследования, опубликованного в журнале Brain, Behavior, and Immunity, говорят о том, что всего 30 минут медитации в день не только помогают уменьшить чувство одиночества, но и снижают риск сердечных заболеваний, депрессии и болезни Альцгеймера, которые ведут к преждевременной смерти.

Может помочь в лечении ВИЧ
Исследователи Калифорнийского университета выдвинули теорию о том, что медитация может стать подспорьем в лечении ВИЧ. CD4-лимфоциты — клетки, которые вирус атакует и разрушает в первую очередь, и именно они отвечают за иммунитет. Но больные ВИЧ сталкиваются еще с одной проблемой: многочисленные процедуры, бесконечные посещения больниц и бюрократическая волокита неминуемо ведут к огромному стрессу, который также разрушает лимфоциты, что очень сильно подрывает и без того ослабленное здоровье. Постепенное уменьшение количества CD4-лимфоцитов в крови является характерным признаком прогрессирования ВИЧ-инфекции.

Ученые утверждают: благодаря тому, что медитация уменьшает уровень стресса, она также останавливает гибель CD4-лимфоцитов у инфицированных. В эксперименте участвовали 48 пациентов, которые в течение 8 недель ежедневно медитировали. Результат оказался впечатляющим: уровень CD4-лимфоцитов не снизился ни у одного человека.

Помогает при эпилепсии
Трансцедентальная медитация может быть эффективной для тех, кто страдает эпилепсией. Практика уменьшает волнение, а так как на фоне стресса или усталости может случиться приступ, пациенты должны включить медитацию в свое расписание.