Метаболизм и возраст, мифы и правда

Вы, наверное, читали или слышали, что после отметки «40 лет» люди неизбежно начинают набирать вес, а виноват в этом метаболизм, или обмен веществ. Он с возрастом замедляется, и мы толстеем. Так вот, слушайте последние новости из мира науки.

Во второй половине жизни метаболизм действительно замедляется, но темпы этого замедления совсем небольшие. Некоторые исследователи даже говорят — минимальные! Если вы не страдаете серьезным расстройством обмена веществ, то не он виноват в том, что вы поправились.

У метаболизма есть разные фазы

Метаболизм в состоянии покоя — это то, сколько энергии наш организм расходует, когда мы лежим на диване утром в воскресенье. Он зависит от комбинации постоянных факторов, например, роста, пола, наследственности, и тут ничего особо изменить не получится.

Кроме того, есть еще три фазы метаболизма, и все активные. Именно про них обычно говорят, что какие-то продукты или виды движения могут «замедлить» или «ускорить» ваш метаболизм.

► Первая фаза — это обмен веществ во время еды. Оказывается, пока мы жуем, глотаем и перевариваем, мы тоже сжигаем небольшое количество калорий (примерно 10% суточной нормы). Это называется «термический эффект пищи». Этот процесс можно ускорить (совсем чуть-чуть), если пить стимулирующие напитки (например, зеленый чай или кофе) или есть много белка, заедая перцем чили. Однако не надейтесь таким образом сбросить килограммы — опытным путем доказано, что речь идет, скорее, о граммах. Продукты, ускоряющие метаболизм, делают это совсем незначительно.

► Лучше сразу перейти ко второй фазе активного сжигания калорий — движению!
Любые движения — поднимаетесь ли вы по лестнице, нервно бродите туда-сюда по офису или в поте лица занимаетесь спортом, заставляют вас расходовать энергию. Это вторая фаза — метаболизм во время физических нагрузок.

► После него наступает третья фаза: мы находимся в покое, а калории все равно «сгорают». То есть, с точки зрения потери веса, лежать на диване после тренировки более эффективно, чем до. Это называется «кислородный долг» — нагрузка уже закончилась, а кислород в организме по инерции продолжает сжигаться повышенными темпами.

Так вот, если вы хотите сбросить вес, значение имеют только две последние фазы.

При этом характер нагрузок тоже важен. Например, многие думают, что силовые тренировки — штанга, гири, гантели и все в таком духе — позволяют сжигать килограммы более эффективно, но исследования это не подтверждают. Дело в том, что разные органы и части нашего тела сжигают разное количество калорий, и мускулы тут совсем не на первом месте. Мозг, например, потребляет больше калорий, чем бицепсы.

Вот что рассказывает Клод Бушар, профессор генетики из Биомедицинского центра университета Луизианы:

«Функция мозговой деятельности — это примерно 20% метаболизма в состоянии покоя. Следующим идет сердце, которое работает, не переставая — еще 15-20%. Потом — почки, легкие и другие ткани. На мышцы остается примерно 20-25%».

Поэтому, хотя упражнения на тренажерах — полезная, укрепляющая здоровье привычка, не надейтесь, что они помогут вам серьезно ускорить метаболизм. Лучше работают те виды движения, при которых работает всё: сердце активно бьется, легкие мощно дышат, то есть кардиотренировки:

- ходьба,
- бег,
- плаванье и так далее.

В общем, секрет оказался простой и довольно скучный: во-первых, с возрастом мы просто меньше двигаемся — не только не занимаемся спортом, но и просто меньше ходим пешком и больше сидим. И второе — мы перестаем осознавать потребности собственного тела в питании. Механизм, который контролирует аппетит, с возрастом начинает работать хуже; мы не понимаем, что пора остановиться, и накладываем себе добавки.

Вывод только один: не валить все на метаболизм, он не виноват. Надо просто больше двигаться и уменьшить порции.

Правда, есть поговорка про то, что сложным советам никто не следует, потому что они слишком сложные. А простым — потому что слишком простые.