Сахар, фруктоза, мед, фрукты - что лучше выбрать, а чего стоит избегать?

Вопрос с сахаром беспокоит многих. Не будем брать в расчет пациентов с сахарным диабетом, их питанием должны заниматься врачи. Но если вы хотите похудеть или сохранить стройную фигуру, боитесь развития диабета или желаете избежать воспалительных процессов в организме (вплоть до онкологии), которые провоцирует сахар, то этот вопрос важен для вас.
Какое сладкое выбрать? Что лучше, а что опаснее для здоровья? Столовый сахар, коричневый сахар, мед, фрукты или сладости на фруктозе...
Будь то фрукт, газировка или выпечка, сахар состоит из одних и тех же двух компонентов: фруктозы и глюкозы. Молекулярная структура и состав молекул сахара одинаковы независимо от их происхождения.
Соотношения фруктозы и глюкозы практически одинаковы как во фруктах, так и в столовом сахаре. Большинство фруктов содержат от 40 до 55 процентов фруктозы (есть некоторые различия: 65 процентов в яблоках и грушах; 20 процентов в клюкве), а столовый сахар (он же сахароза) состоит 50/50 из глюкозы и фруктозы. Наш организм по-разному усваивает глюкозу и фруктозу. Фруктоза расщепляется в печени и не вызывает реакции на инсулин. Глюкоза же начинает расщепляться в желудке и требует выброса инсулина в кровоток для полного метаболизма.
Если вы не можете отказаться от сладостей, лучше чередовать в своем рационе глюкозу и фруктозу, не переключаясь полностью на один или другой вид.

Натуральный сахар во фруктах
Насчет фруктов возникает очень много споров. Ведь в них содержится довольно много сахара, хоть и в натуральной форме.
Во-первых, во фруктах и ягодах чаще всего меньше сахара в перерасчете на порцию. Кроме того, во фруктах кроме сахара содержатся витамины, минералы и антиоксиданты. Ну и контрольный выстрел - это клетчатка. Даже если в каком-то фрукте сахара будет столько же, сколько в куске торта, сахар из фрукта будет усваиваться медленнее и равномернее за счет клетчатки.
Но в целом, если вы худеете, то лучше сократить все сладкое, в том числе и чрезмерно сладкие фрукты. Или есть их в середине дня, чтобы успешно метаболизировать сахар.

Белый или коричневый сахар?
Многие считают, что коричневый сахар - это здоровая альтернатива белому, и его можно употреблять без побочных эффектов. Но это не совсем так.
По сравнению с белым сахаром, в коричневом сахаре немного больше нескольких важных микроэлементов из-за добавления патоки. В частности, каждая порция коричневого сахара содержит небольшое количество железа, калия, кальция и меди.
В коричневом сахаре также немного меньше калорий, чем в белом, хотя разница минимальна. В то время как 100 граммов белого сахара содержат 387 калорий, такое же количество коричневого сахара содержит 380 калорий.
То есть разница минимальна, хоть и есть небольшой перевес в пользу коричневого сахара. Но он не является безопасной альтернативой белому сахару. Он просто немного менее вреден.

Мед или сахар?
С медом тот же вопрос, что и с коричневым сахаром: является ли мед здоровой альтернативой столовому сахару?
Сахара содержит чуть больше калорий, чем мед. На 100 граммов столового сахара приходится 100 граммов сахара, а в меде - 82,4 грамма сахара. На 100 граммов столового сахара приходится 387 калорий, а в меде - 304 калории.
Гликемический индекс, или ГИ, пищи указывает, насколько быстро или медленно она будет повышать уровень сахара в крови после употребления. Чем выше рейтинг продукта по шкале ГИ, тем быстрее он будет повышать уровень сахара в крови, тем вреднее продукт. Сахар занимает более высокое место по шкале гликемического индекса, чем мед, а это означает, что он быстрее поднимает уровень сахара в крови.
В целом мы видим, что разница между сахаром и медом минимальна, но у меда есть дополнительные плюсы. Например, высокое содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ.
Но важно помнить, что с медом легче превысить норму сахара, потому что он жидкий, и его легче употреблять, так что нужно держать себя в руках.

Сахар или фруктоза
Если вы идете по супермаркету и доходите до раздела с диетическим питанием, глаза начинают разбегаться от всех сладостей с надписью Без сахара и На фруктозе. И кажется, что это лучший вариант. Но не спешите сметать десерты с полок.
Как сказано выше, сахар и фруктоза по-разному усваиваются в организме. Фруктоза усваивается в печени. И если вы перейдете на сладости на фруктозе, то рискуете заработать неалкогольное ожирение печени или даже цирроз.
Кроме того фруктоза содержит больше калорий, чем простой сахар, так что для похудения фруктоза не подходит.

Стевия?
Ну может быть тогда нам всем перейти на натуральный заменитель сахара - стевию? Сахара она не содержит, а только сладковатый привкус.
Опять-таки не стоит обольщаться. Если полностью перейти на стевию, можно столкнуться с проблемами с гормональной системой, вплоть до бесплодия.
Все хорошо в меру. Иногда лучше выбрать десерт на стевии, иногда фрукты, иногда мед или коричневый сахар. Иногда можно и белый сахар добавить в выпечку или домашние десерты. Но самое главное - это знать меру. Максимальная норма сахара, которая не вредит здоровью - это примерно 9 чайных ложек в день. Но не забывайте, что кетчуп, йогурт, консервированная фасоль и многие другие продукты тоже содержат сахар. Всегда проверяйте состав.