Миссия — выспаться! Какие условия нужны для хорошего здорового сна.

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления организма время на работу или просмотр фильмов. Но не надо забывать, что сон помогает мозгу перезагружаться и различные фазы сна дают возможность организму запрограммироваться на здоровье.
Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Нарушения сна и бессонница могут привести к проблемам с сердцем, набору лишнего веса и депрессии. Как много мы знаем о сне, как именно организовать здоровый сон? Обратимся к эксперту.

Взрослые люди должны спать в сутки не меньше 7 часов, при хронических заболеваниях требуется 9 часов в сутки и более. Недостаточное количество сна неблагоприятно влияет не только на способность принимать решения, но и в целом на здоровье

Быстрая и медленная фазы сна.
Сон человека включает в себя две фазы: медленный и быстрый сон.
- Медленный сон наступает сразу после засыпания, длится около 90 минут. В этот период у человека ровное, спокойное дыхание. Понижается давление, мозг проявляет малую активность. Главная задача медленной фазы — восстановить организм.
- Быстрый сон наступает вслед за медленным и длится 10-20 минут. В этот период повышается давление, учащается сердцебиение, мозг начинает активно работать. Быстрый сон соответствует фазе сновидений, когда наблюдаются быстрые движения глаз. Отсюда и название. Все остальное время сна — медленный сон. В этот период происходит обработка информации, полученной за день.
При здоровом сне человек проходит пять циклов смены медленного и быстрого сна.

Продолжительность фаз и стадий сна
Продолжительность зависит и от возраста, и от человека, даже от времени суток. В среднем на первую стадию приходится 3-5%, на вторую — до 50%, на REM-сон (присутствуют быстрые движения глаз) — по 20-25%. В эту стадию происходит полное расслабление мышц, но при этом высокая активность мозга. К утру сновидений больше.

Медленная стадия, которая занимает не менее половины времени от сна, выделяется четыре стадии:
дремота,
легкий сон,
глубокий сон,
умеренно глубокий сон.

В какую фазу лучше просыпаться и можно ли это просчитать?
Наиболее физиологично пробуждение в конце сновидения. Это объясняет, почему мы запоминаем сны (иногда). Для дневного сна пробуждение легче в поверхностном сне. А в глубокие стадии в любое время суток вставать сложно и можно столкнуться с чувством «тумана», тяжелой головы.
Расчет длительности на сегодня крайне приблизителен, если только не используется полисомнография с анализом сна. Поэтому можно подойти с другой стороны: соблюдение режима с фиксированным временем подъема поможет подстроить стадии сна, чтобы просыпаться за 5 минут до будильника. На это может уйти до двух недель.

Правила здорового сна
Самое главное правило здорового сна — регулярность, особенно в выходные. Начать можно со времени подъема. Второй принцип — не мешать себе спать:
- ограничить вредные привычки и кофеин,
- все экраны и новости как минимум за 2-3 часа до сна,
- удобная спальня без аллергенов — только в плюс.
- регулярный прием сбалансированной пищи, но не позднее 2-3 часов до сна,
- физическая нагрузка средней интенсивности до 17 часов, в среднем 3 раза в неделю на субмаксимальном пульсе.

В какой фазе сна мы лучше запоминаем сны?
В фазу быстрого сна мозг спящего наиболее активен. Хоть мышцы и парализуются, человек находится в одном положении, но подсознание работает хорошо. Это позволяет запомнить сон.

Как работает мозг в разные фазы сна?
Мозговая активность во время сна все еще изучается. Можно сказать, что в каждой стадии сна она разная. ЭЭГ в стадии сновидений часто сравнивают с бодрствованием, изучается восприятие времени и внешних стимулов в этот период. Однозначно можно сказать, что каждая стадия сна важна и нужна как для мозга, так и для каждой клетки организма. Есть теория, что время сна — период сбора информации от внутренних органов для их восстановления.

Какой должен быть сон, чтобы проснуться отдохнувшим и выспавшимся?
Здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов. Очень важно ложиться в 22.30, чтобы в 23.00 уже спать и попасть в период выработки организмом гормона мелатонина, который позволяет бороться со стрессом. Желательно наладить режим сна, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время.

Неплохо оставлять форточку открытой, доступ свежего воздуха позволяет лучше отдохнуть и делает сон более глубоким.

Неспешная прогулка на свежем воздухе перед сном также поможет справиться с бессонницей.

Если советы не помогают в течение месяца, то есть повод исключить причины со стороны здоровья во время сна и обратиться к сомнологу.