Красивая спина за 15 минут.

План тренировок:
Тренировку надо проводить по схеме «обратная лестница».
Выполни 10 повторов в первом упражнении.
Отдохни 30–60 секунд и приступай к следующему. И так все 4 упражнения.
Затем вернись к первому и проделай следующий круг, но уже по 9 повторений.
Так и продолжай, пока не доберешься до одного.
Не забывай: нужно держать в напряжении мышцы всего кора, включая ягодичные, чтобы сохранять спину прямой.

1. Тяга в наклоне
Поставь ноги на ширину бедер. Возьми гантели и, слегка сгибая ноги и отводя таз назад, наклонись вперед (мышцы кора напрягаются, спина остается прямой, с естественным прогибом в пояснице) (A).
Сводя лопатки и поднимая локти вверх (а не разводя их в стороны), подтяни снаряды к низу живота (B). Сделай паузу и медленно опусти гантели назад. Это один повтор.

2. Тяга для широчайших в наклоне
Возьми амортизатор и прицепи его повыше к чему-нибудь устойчивому. Отойди назад и, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, наклонись вперед, чтобы руки и корпус вытянулись в одну линию (A).
Сохраняя мышцы кора в напряжении, а спину – прямой и разводя локти в стороны, подтяни рукояти снаряда к плечам (B). Сделай паузу и распрями руки. Это один повтор.

3. Т-разведения
Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны и изобразив букву Т. Втяни живот, стараясь оторвать пупок от пола. Ладони разверни вперед (A).
Плавно и аккуратно подними прямые руки вверх насколько можешь (B), подержи секунду-две и опускай обратно. Это один повтор.

4. Супермен на фитболе
Ляг животом на снаряд, ноги выпрями, стопы разведи на ширину бедер и упрись ими в стену или во что-нибудь надежное. А руки вытяни вперед к полу (ладони смотрят друг на друга) (A).
Сжимая ягодичные мышцы, подними грудь от фитбола, вытягиваясь в прямую линию от стоп до кистей (B). Сделай паузу и медленно опустись обратно. Это один повтор.