Что есть, чтобы не похудеть, а набрать вес?

Чаще всего к тренеру или диетологу приходят с запросом похудеть, однако случается и наоборот. Увеличить массу хотят обычно очень хрупкие девушки, которым не хватает эффектных объемов в нужных местах — на бедрах или ягодицах. На такой случай существует определенная схема питания.

Не больше, не меньше: оптимальное количество белка
О том, что белок — строительный материал для мышц, как правило, узнают еще в школе на уроках биологии. И главная ошибка всех стремящихся к наращиванию массы — попытаться впихнуть в себя как можно больше этого белка, чтобы было из чего «строить» идеальное тело. Увы, так это не работает.

Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо
Есть определенный диапазон допустимого количества белка, которое может пойти на пользу. Обычно для взрослого человека он колеблется в пределах 1,5–2 г на каждый килограмм массы тела. То есть в день стройной девушке весом 50 кг понадобится съедать от 75 до 100 г чистого белка. Меньше — плохо, потому что образуется дефицит, но и больше не надо, поскольку организм все равно не усвоит излишки, а вот печень и почки будут не очень рады.

Вместо трёхразового питания — шесть приёмов пищи
Все, кто хоть раз пробовал набрать массу, знают: много есть еще труднее, чем есть мало. А наращивание мышц требует серьезного профицита калорий. Привычные объемы порций придется увеличить за счет белковой пищи и медленных углеводов. Если раньше вы съедали за день только один кусочек мяса и беспорядочное количество хлеба, то теперь надо условно нацелиться на четыре большие сытные котлеты (в сумме около 80 г белка) и три полноценных гарнира. За раз одолеть такой объем точно не получится, особенно с непривычки, да и не надо. Для организма гораздо полезнее, когда питательные вещества поступают регулярно в течение дня. Опытные мастера работы с телом советуют к трем обычным приемам пищи добавить еще три перекуса. И во время каждого следить за количеством КБЖУ.

Если нужное количество белка все равно никак не удается наесть, стоит добавить спортпит — сывороточный протеин, гейнер и многокомпонентные протеины.

Как должна выглядеть пищевая тарелка при наборе массы?
Базовая рекомендуемая пропорция для тех, кто старается набрать вес за счет мышечной массы, выглядит примерно так: 20–25% жиров и 30% белков, остальное — углеводы. При этом жиры по большей части следует выбирать ненасыщенные, а углеводы — медленные.
Белки:
рыба и морепродукты,
нежирное мясо,
молоко, творог и другие кисломолочные продукты,
сыр,
яйца,
орехи,
бобовые,
грибы

Жиры:
авокадо,
орехи,
семена,
растительные масла,
оливки и маслины,
яйца

Углеводы:
бурый и черный рис,
макароны из твердых сортов пшеницы,
цельнозерновой хлеб,
гречневая крупа,
бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох,
кукуруза,
сухофрукты и орехи,
фрукты и ягоды

Это не значит, что вам теперь нельзя есть вкусности. Наоборот, все можно. Важно только следить за количеством условно бесполезной пищи: пирожных, бургеров и сладкой газировки в процентном соотношении станет значительно меньше, чем цельнозерновых продуктов и натурального мяса.

Привычная норма потребления калорий незначительно возрастет — на 300–500 ккал в сутки. Такой профицит должен быть стабильным и ежедневным. Увеличение количества пищи для большинства происходит главным образом за счет прироста в тарелке белковых продуктов, но тут важно не выйти за рекомендуемые пределы в 2 г белка на каждый килограмм веса.

Главный ингредиент при наборе массы
Наверное, вы и сами уже догадываетесь. Это вовсе не какой-то особенный продукт, а регулярные интенсивные тренировки. Без них вся затея окажется провальной.

Можно хоть объесться белком, но если тело не видит смысла в его практическом применении, то весь этот белок будет абсолютно бесполезным вложением.

Только когда на мышцы ложится регулярная и достаточно ощутимая нагрузка, они получают сигнал для процесса накопления в себе белка, а значит, и для наращивания массы. Нет нагрузок — дополнительный белок либо пройдет транзитом, закрыв базовую потребность тела, либо вызовет расстройства в самых разных системах.

Придерживаясь обозначенных выше правил, вы совершенно точно сможете набрать мышечную массу, но… не очень быстро. И к этому стоит заранее морально подготовиться. Такой путь не получится пройти за месяц или даже за полгода. Если ваша цель — красивая фигура с объемами, сильная спина, крепкие руки и ноги, придется принять тот факт, что это не стометровка, а длительная дистанция.