Почему нужны калий и магний для эффективных тренировок?

Не секрет, что грамотно выстроенный рацион – обязательное условие эффективных занятий спортом. Потребляемая нами пища может оказывать существенную поддержку работе мышц, улучшать обмен веществ в них и тем сам положительно сказываться на результатах тренировок. Предстоят интенсивные нагрузки, требующие высокого уровня выносливости? Пора понять, какие макро- и микроэлементы наиболее значимы для мышц.

В чем уникальное значение калия для спортсменов?
Это самый распространенный положительно заряженный ион во внутриклеточной жидкости. Проще говоря, концентрация калия внутри клеток в норме – самая высокая среди всех минералов¹. Данный макроэлемент поддерживает ряд функций организма, в том числе регулирует баланс жидкости, способствует передаче нервных импульсов и обеспечивает нормальную сократимость мышечных волокон. Только представьте: в мышцах содержится примерно 80 % всего имеющегося у нас калия.
Почему этот элемент должен обязательно поступать в организм спортсмена в достаточном количестве? Давайте разбираться.

Калий играет важнейшую роль в транспортировке глюкозы в мышечную клетку, вместе с различными другими молекулами обеспечивая «питание» мышц, особенно когда они активно работают. Более того, после тренировок обязательно должно быть восстановление. Калий участвует в восполнении запасов гликогена – форме, в которой запасается глюкоза в мышцах. А она является основным источником энергии, ускоряет восстановление и способствует мышечному росту.
Данный макроэлемент участвует в поддержании произвольной мышечной деятельности – той, благодаря которой мы самостоятельно управляем движением рук, ног, шеи и т. д. (скелетные мышцы). Также калий нужен для работы мышечных элементов внутренних органов: сердца, желудка, перистальтики кишечника и др.
Вместе с натрием и хлоридами калий контролирует баланс жидкости и электролитов, а также помогает в проведении нервных импульсов.
Калий необходим для процессов реполяризации клеточной мембраны в нервах (говоря простыми словами – ее «перезарядки») после проведения одного нервного импульса. Это важно для возможности проведения следующего импульса, в том числе направленного к мышцам.

Чтобы понять, как важно контролировать уровень калия в организме, достаточно увидеть интенсивность его потерь при потоотделении. Для этого приведем в пример одно исследование. В рамках него спортсмены совершали пробежку в течение 40 минут при температуре окружающей среды 21,1 ˚С. Согласно последующим измерениям, потеря калия после такой тренировки составила около 435 мг/час⁶. Сверхинтенсивные занятия спортом, особенно в жарком климате, могут вызвать дефицит этого макроэлемента, что впоследствии может стать причиной травмы. Недостаточное содержание калия в крови грозит мышечной слабостью, судорогами, нарушением ритма сердца и рефлексов.

Как мы выяснили, калий является крайне необходимым макроэлементом. Очень важно поддерживать его баланс в организме людей, в жизни которых присутствует спорт.

Значение магния при активной физической деятельности
Этот элемент занимает второе место после калия по своему содержанию внутри клеток и четвертое место после натрия, калия и кальция во внеклеточном пространстве. Магний крайне важен для всех, кто уделяет большое внимание спорту, а также для профессиональных атлетов в особенности, выполняющих нагрузки, требующие особой выносливости.

В чем же состоит роль магния при выполнении физических нагрузок?
Макроэлемент является ключевым компонентом более чем 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене, в том числе в мышечных клетках.
Магний участвует в производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Молекула АТФ – это универсальная «форма энергии», присутствующая во всех клетках, особенно в мышечных. Роль процесса образования АТФ для клеток по значимости можно сравнить с дыханием для человека в целом.
Как и калий, магний имеет первостепенную значимость в процессах нервно-мышечной передачи, а также в контроле уровня глюкозы. Благодаря этому он способствует сохранению нормальной работы мышечной системы, а также принимает участие в регуляции сердечной деятельности.
Аналогичным образом, магний имеет решающее значение для работы мышц и нервов. С одной стороны, он позволяет предотвратить мышечную усталость во время тренировок, а с другой, наряду с калием, необходим для поддержания умственной деятельности.
Потери магния

При потоотделении этого элемента выводится гораздо меньше, чем калия, – около 0,1–0,5 ммоль/л (верхний предел – 12 миллиграммов магния на литр пота)¹⁰. Низкий уровень элемента в организме может способствовать более быстрому появлению ощущения усталости, а в случае выраженного дефицита привести к судорогам.

Как восполнять недостаток калия и магния спортсменам?
В обычных условиях сбалансированного питания достаточно для поддержания нормального содержания микро- и макроэлементов в организме. Однако если у человека выявлен дефицит калия и магния, в том числе из-за высоких физических нагрузок (их потери просто не успевают восполняться), может быть рекомендован прием специальных добавок, содержащих эти минералы.

Здесь необходимо подчеркнуть, что баланс калия и магния взаимосвязан, и невозможно эффективно восполнить недостаток одного элемента без сопутствующего применения второго, и наоборот. Именно поэтому, когда мы слышим о дефиците калия или магния, как правило, назначаются комплексные нутрицевтики.