Что такое трансжиры и как они влияют на здоровье?

Что такое трансжиры и откуда они взялись?
Если говорить строгим «химическим» языком, трансжиры — это изменённые особым образом ненасыщенные жирные кислоты.
Сами по себе ненасыщенные жирные кислоты крайне важны для организма. Однако у них есть два глобальных недостатка, обусловленных строением.
Насыщенные жирные кислоты имеют строгую кристаллическую структуру. Это делает жиры, в состав которых они входят, твёрдыми при комнатной температуре. Сливочное, кокосовое, какао‑масло — яркий пример. А вот в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Из‑за этого жиры на их основе более текучие, пластичные. Абсолютное большинство жидких растительных масел — ненасыщенные жиры.
Жидкие масла сложно использовать в выпечке. Кроме того, из‑за наличия в структуре незанятых водородом «свободных мест» они быстро окисляются, то есть портятся.
Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих изъянов, химики научились присоединять к ним атомы водорода, делая структуру более устойчивой. Этот процесс назвали гидрогенизацией (от лат. hydrogenium — «водород»). Так появились твёрдые ненасыщенные жиры — гидрогенизированные масла и маргарины.
Атомы водорода во время гидрогенизации присоединяются не в том количестве и не совсем так, как в насыщенных жирах. Образуется устойчивая, но совершенно новая структура молекул. Её назвали транс‑формой. А получившиеся в результате жиры — трансжирами.
При этом трансжиры встречаются и в природе, например в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных — коров, коз, овец. Натуральные трансжиры образуются из‑за бактерий. Содержание этих веществ в продуктах крайне мало, и они практически не оказывают влияния на здоровье. Чего нельзя сказать об искусственных трансжирах.
Вредны ли трансжиры на самом деле?
Поначалу искусственные трансжиры считались полезными и крайне выгодными. Они были дешевле сливочного масла, дольше хранились, позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированные масла стали основой фастфуд‑индустрии.
Трансжиры использовали десятилетиями. Лишь в 1981‑м группа учёных из Уэльса предположила, что употребление гидрогенизированных масел повышает риск болезней сердца.
Вслед за этим начались дополнительные исследования, в ходе которых выяснилось следующее.
Организму не всё равно, как выглядят жирные кислоты, которые в него поступают.
Жирные кислоты служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И если они имеют не естественную, а искусственно синтезированную транс‑форму, то не могут вписаться в обмен веществ. Такие мутанты «засоряют» организм и ощутимо влияют на здоровье.
Чем вредны трансжиры?
Вот что современная наука знает о негативном влиянии трансжиров.
1. Повышают уровень «плохого» холестерина
Это первый глобальный недостаток, обнаруженный учёными. На сегодня уже достоверно известно:
потребление трансжиров увеличивает количество «плохого» холестерина — ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). ЛПНП накапливаются на стенках кровеносных сосудов и сужают их — так образуются холестериновые бляшки.
В то же время количество липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина, который снижает риск образования бляшек, наоборот, уменьшается.

2. Увеличивают риск инфарктов и инсультов
Это следствие пункта про холестерин. Бляшки на стенках сосудов нарушают кровообращение. Кроме того, они могут оторваться и попасть в жизненно важный орган, заблокировав в нём кровоток.
Если это случается в сердечной мышце, вероятен инфаркт миокарда (сердечный приступ). Если речь идёт о мозге, может случиться инсульт. Всё это крайне опасные состояния, которые способны привести к смерти.

3. Скорее всего, повышают риск развития диабета
Связь между потреблением трансжиров и риском развития диабета ещё не совсем ясна. Так, в исследовании, охватившем свыше 80 тысяч женщин, выяснилось: у тех, кто потреблял больше жиров, диабет развивался на 40% чаще. Но другим учёным чёткой взаимосвязи обнаружить не удалось.
Эксперименты над животными дали более однозначные результаты. Например, установлено, что богатая трансжирами диета снижает у крыси обезьян чувствительность к инсулину, а это первый шаг к развитию диабета.

4. Приводят к развитию воспалительных процессов
Хроническое воспаление связывают с повышенным риском развития многих заболеваний: уже упомянутых сердечно‑сосудистых и диабета, артрита, метаболического синдрома и даже онкологии.
При этом целый ряд исследований установил: существует однозначная связь между употреблением трансжиров и повышением количества маркеров воспаления в крови.

5. Возможно, способны вызывать рак
Не исключено, что трансжиры также повышают риск развития некоторых видов рака — в частности, молочной железы. Однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока недостаточно.

Где содержатся трансжиры?
Трансжиры признаны настолько вредными, что в 2018 году американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) окончательно запретило добавлять их в пищевые продукты.
Так что американцы могут чувствовать себя более‑менее защищёнными. Тем не менее им, а уж тем более жителям других стран, настоятельно рекомендуют пересмотреть рацион. И отказаться от следующих продуктов:
магазинной выпечки — тортов, булок, пирогов;
фастфуда, включая пончики, картошку фри и панированную или жареную курицу и морепродукты;
магазинного попкорна;
изделий из замороженного теста, включая замороженную пиццу;
безмолочных сливок для кофе;
готовых глазурей для тортов и пирожных.
Этот перечень далеко не полон. Чтобы проверить, насколько безопасен тот или иной продукт, посмотрите на его этикетку. Он точно содержит трансжиры, если в списке ингредиентов обнаружатся:
гидрогенизированное масло;
частично гидрогенизированное масло;
маргарин;
растительный жир;
кулинарный жир.
Сколько трансжиров можно есть без риска для здоровья
Человеческое тело не нуждается в трансжирах. Они для него лишние. Соответственно, идеальная безопасная дневная доза — 0 граммов.
Достичь идеала сложно, поэтому установлен некоторый верхний предел. Постарайтесь, чтобы трансжиры не превышали 1% в общей калорийности вашего рациона. Например, если вы получаете 2 000 ккал в день, из трансжиров должно поступать не более 20 ккал. В пересчёте на массу это не более 2 граммов.