6 способов восстановить режим сна.

Заметка для тех, кому не спится ночью.
Качественный регулярный сон регулирует системы организма и восстанавливает затраченные в течение дня ресурсы.
По статистике ВОЗ, с расстройством сна, легкой и средней степени сталкивается около 50% людей в молодом и среднем возрасте. В пожилом возрасте инсомния наблюдается у 70-80%. С тяжелыми проявлениями расстройства сна сталкивается около 10-15% людей всех возрастов.
В большинстве случаев нерегулярные эпизоды нарушения сна, не влекут за собой каких-либо значимых последствий. Что нельзя сказать о хронической бессоннице, которая приводит к сонливости в дневное время, нестабильности настроения, снижению работоспособности, а в тяжелых случаях к психическим расстройствам, таким как депрессия, тревожное расстройство. Если качественного сна нет более месяца, то ресурсы организма истощаются и формируются так называемые «заболевания регуляции». К этому приводят и патологии сна, и самовольное ограничение сна или нарушение режима.

Что делать с бессонницей?
Вылечить бессонницу можно только комплексно, такой подход включает:
немедикаментозные способы;
лекарственную терапию;
превентивные меры.

Для начала нужно попробовать:
Создать подходящие условия для засыпания;
Регулярно заниматься физическими упражнениями;
Изменить те элементы образа жизни, которые послужили причиной расстройства сна.

Какие методы лечения нарушения сна позволяют решить эту проблему?
К немедикаментозным методам можно отнести:
Психотерапию. Она помогает, когда если проблемы со сном вызваны стрессом, тревогой, депрессией, невротическими реакциями;
Физиотерапевтические процедуры. Например, электросон, водолечение, массаж;
Прогулку перед сном на свежем воздухе;
Исключение яркого освещения, шума за несколько часов до сна. Можно использовать беруши и специальные маски для сна. Приглушенное освещение важно, потому что стимулирует производство мелатонина;
Проветривание помещения.

Какие лекарства может назначить врач?
Лекарственная терапия должна быть индивидуально подобрана врачом неврологом или сомнологом после установления причин нарушения сна. К таким препаратам относятся:

Препараты мелатонина. У людей, страдающих инсомнией, как правило, выработка мелатонина снижена.
Известно, что этот нейромедиатор регулирует цикл сна и бодрствования. Заместительная терапия препаратами, содержащими мелатонин, позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Однако несмотря на нахождение мелатонина в группе не лекарственных средств, а БАД, неконтролируемый его прием может вызывать такие побочные эффекты, как головная боль, дневная сонливость и снижение реакции при вождении автомобиля;

Снотворные. Как правило, назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи, при острых расстройствах сна. Тем не менее, снотворные или иные средства в качестве единственного способа в терапии бессонницы не применяются. Иначе формируется зависимость при нарушении режима приема или дозы;

Транквилизаторы, нейролептики и антидепрессанты.
Корректируют сон через нормализацию состояния нервной системы. Эту группу препаратов применяют для лечения бессонницы в сложных случаях, причиной которых являются эмоциональные и психические расстройства или заболевания.

Что в итоге?
Для превенции бессонницы:
Необходимо выработать и поддерживать стабильный ритм жизни, соответствующий собственным циркадным ритмам. Поскольку циркадные ритмы напрямую зависят от уровня освещения, то при пробуждении нужно сразу включать свет или открывать шторы. Далее необходимо обеспечить достаточное освещение в дневное время. В течение дня также нужно стараться видеть дневной свет, если это невозможно или постараться обеспечить яркое искусственное освещение. А в вечернее время и в период сна яркого света быть не должно;

Крайне важно уделять время физической активности в течении дня. Однако за несколько часов до сна интенсивность физической активности должна быть снижена до ходьбы спокойным шагом;

Необходимо снизить уровень стресса, используя методы когнитивно-поведенческой терапии, дыхательные практики, в том числе медитации

Главное, нужно помнить, что для снижения риска серьезных нарушений регуляции в организме при первых признаках патологического расстройства сна необходимо обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Чем дольше длится расстройство, тем сложнее будет справиться.