Замедляем старение или все, что нужно знать об антиоксидантной диете.

Нутрициолог объясняет, чем антиокислительный рацион полезен для организма.
Воспаления — естественная реакция организма на некоторые раздражители и повреждения: они служат индикатором, сигнализирующем о неполадках в организме. Однако часто возникают хронические воспалительные процессы, которые запускают разные заболевания и заметно ускоряют старение. Избежать этого можно, если пересмотреть свой образ жизни и стиль питания.
В том, как правильно это сделать и чем так полезна, как еще ее называют, противовоспалительная диета, разбираемся вместе.

Что такое антиоксидантная диета?
Антиоксиданты — это молекулы, призванные замедлять или предотвращать окисление других молекул. Окислительный стресс происходит, когда количество свободных радикалов превышает способность организма нейтрализовать их, что может привести к порой необратимым повреждениям клеток и тканей.

Свободные радикалы, в свою очередь, это химически активные частицы, возникающие в ходе метаболизма или под действием внешних факторов. Обычно они помогают обороняться от чужеродных микроорганизмов, выполняя роль одного из звеньев сложной системы иммунитета, а вопрос о вреде остро встает как раз-таки в случае их переизбытка. Именно он провоцирует, например, атеросклероз, болезнь Альцгеймера, ряд видов рака, болезни глаз, диабет, мастопатию, сердечно-сосудистые расстройства и осложнения нервной системы.

Антиоксидантной диетой называют систему здорового питания, которая направлена на увеличение потребления продуктов, насыщенных антиоксидантами. Она ориентирована не на похудение (хотя тоже может ему способствовать), а на борьбу с возможными воспалительными реакциями организма, поэтому помогает ему быть здоровым, на длительное время укреплять клетки и сохранять физическую молодость. По сути антиокислительная диета является разновидностью средиземноморской, которая так популярна среди профессиональных спортсменов.

Для чего организму вообще нужны антиоксиданты?
Антиоксиданты не только замедляют окислительные процессы, но и в некоторых случаях оборачивают их вспять, полностью восстанавливая поврежденные клетки. Это важно особенно во время болезней, в пожилом возрасте и когда человек живет в неблагоприятной экологической обстановке, а это любые большие города.

В ходе борьбы с оксидативным стрессом, антиоксиданты:
укрепляют иммунную систему;
улучшают защитные функции;
оптимизируют обменные процессы;
снижают риск болезней сердца;
оберегают организм от загрязнений и вредного излучения, в том числе ультрафиолета, способствуя сохранению эластичности и молодости кожи, уменьшению морщин и пигментации.

Антиоксиданты практически «чинят» клетки, пораженные радикалами: они отдают им свои электроны, чтобы те обновлялись, а органы и их системы могли исправно выполнять свои функции. Можно сказать, они являются защитниками организма на клеточном уровне, — повышают сопротивление инфекциям, сокращают период заболеваний, укрепляют иммунную систему и способствуют своевременному очищению организма.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты?
На сегодняшний день известно о свыше нескольких тысяч различных антиоксидантов, и их число регулярно растет. Они бывают эндогенными, то есть производятся организмом самостоятельно, и экзогенными — как раз поступающими к нам извне. Последние широко представлены витаминами (А, С, Е, Р, группы В), пигментами и близкими к ним веществами (ликопином, флавином, антоцианом, ресвератролом и др.), минералами (цинком, селеном, медью и др.), а также танинами, присутствующими в чае, кофе, красном вине и шоколаде.

Стоит отметить, что антиоксиданты не являются взаимозаменяемыми друг другу. Каждый из них обладает своей уникальной биологической активностью, поэтому прием, например, токоферола не сможет заменить достаточное употребление селена.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из не только самых сильных, но и популярных антиоксидантов, потому что он эффективно защищает нервные клетки от свободных радикалов, стимулирует работу головного мозга и иммунитета. Еще его любят использовать в косметике, так как он заметно усиливает повреждения ДНК в клетках меланомы и способствует их гибели, стимулирует синтез коллагена, выравнивает общий тон лица и придает ему красивое сияние. Компонент содержится в цитрусовых, яблоках, смородине, шиповнике, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, картофеле и помидорах.

Витамин А (ретинол) — влияет на работу зрительных клеток, нервных окончаний и слизистых оболочек. Он снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости и зубы, ускоряет синтез белков и липидов, а еще отвечает за эластичность и плотность кожи. Его можно встретить в моркови, тыкве, грейпфрутах, сливах, персиках, дынях, абрикосах и хурме.

Витамин Е (токоферол) — замедляет разрушение липидов, благодаря чему клеточные мембраны сохраняются неповрежденными, а клетки легче усваивают кислород. Кроме того, он тормозит старение кожи и повышает иммунитет. Такой антиоксидант обильно присутствует в орехах и семенах, особенно грецких и арахисе, а также в рыбьем жире, батате, шпинате и спарже.

Селен — не сам антиоксидант, но он входит в состав ферментов с антиоксидантным действием. Компонент усиливает внешний барьер клеток, отвечает за работу сердца, легких и иммунной системы. Он в большом количестве присутствует в чесноке, пшеничных отрубях, белых грибах и оливковом масле.

Цинк — является частью ферментов, восстанавливающих целостность клетки: он регулирует усвоение других витаминов и минералов, поддерживает стабильную работу центральной нервной системы и крайне необходим для образования форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Особенно много его в говядине, печени, устрицах, моллюсках, сельди, пшеничных зародышах, рисовых отрубях, овсяной муке, горохе, луке и орехах.

Коэнзим Q10 (убихинон) — кофермент, который обладает мощными антиоксидантными свойствами. Вещество снижает вязкость крови и артериальное давление, помогает справляться с высокими умственными нагрузками, поддерживает здоровье десен и улучшает подвижность сперматозоидов у мужчин. Оно есть в мясе, рыбе, растительных маслах, бобовых, разных видах капусты, винограде и авокадо.

Еще натуральные неферментные антиокислители получают с помощью химического синтеза: к ним относятся витаминно-минеральные комплексы, растительные экстракты, отдельные БАДы и ферментные препараты. Не стоит забывать и о справедливо распространенных сейчас суперфудах.

Например, ягодах годжи и асаи, спирулине, киноа, семенах чиа, ростках пшеницы, какао бобах и других продуктах, которые продаются как отдельно, так и в формате добавок к различным батончикам и другим полезным снекам без сахара.

Как выглядит антиоксидантная диета?
Упор на свежие фрукты и овощи;
Включение в рацион орехов и семян;
Употребление цельнозерновых продуктов;
Потребление жирной рыбы и морепродуктов;
Добавление в блюда полезных жиров: оливкового, кокосового масел и
авокадо;
Переключение на зеленый чай и другие напитки, богатые катехинами.

Эксперименты мировых ученых показали, что сорокапроцентное повышение противодействия различным инфекциям принадлежит группе испытуемых, чья диета была насыщена как раз-таки антиоксидантной едой. В этом смысле показателен пример Японии, где рис, наполненный натуральными антиокислителями, является базовым продуктом питания: именно в этой стране живет подавляющее число долгожителей.

Как усилить эффект от антиоксидантной диеты?
Чтобы получать достаточное количество антиоксидантов, необходимо следовать правильному рациону ежедневно, что не всегда бывает реальным даже в теплый сезон, не говоря уже о холодном времени года. К тому же обилие стресса может увеличивать потребность в антиоксидантах, а короткий срок хранения овощей и фруктов, тепловая обработка во время готовки и некачественные продукты отдаляют от достижения суточной нормы. В таком случае можно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать биологически активные добавки к пище. В отличие от экзотических фруктов, целые разделы с ними легко найти во всех аптеках, онлайн-магазинах и маркетплейсах.

Важно понимать, что свободный прием аптечных препаратов может привести к передозировке, например, токоферола или витамина А, из-за чего есть риск потерять зрение, страдать от судорог или сердечных заболеваний. Проще всего сдать анализ крови на содержание макро- и микроэлементов, чтобы оценить объективные масштабы дефицитов и грамотно их ликвидировать. Процедуру необходимо проводить дважды в год и корректировать схему приема и состав препаратов под наблюдением врача.