Упражнения против сутулости.
Упражнения против сутулости помогают исправить осанку и «выправку» даже в солидном возрасте.
А коврик у вас есть?
Большинство упражнений против сутулости разминают как спину, так и вообще все тело, что позволяет добиться оптимального баланса между всеми группами мышц, в том числе мышцами нижней части спины и брюшного пресса.
Первое упражнение, которое помогает бороться против сутулости и приобрести красивую осанку: сядьте на коврик, вытяните ноги так, чтобы стопы были на самом краю коврика. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны ногам, вытяните пальцы. Вдохните и выпрямите спину. Выдохните и наклонитесь вперед, не отрывая ягодицы и бедра от пола. Теперь изогнитесь, наклонив голову, шею и плечи вперед, как будто на коленях у вас лежит большой мяч, а пупок «тянется» к позвоночнику. Вдохните и удерживайте это положение в течение двух секунд. Выдохните, одновременно втянув мышцы живота. Вдохните и поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите это упражнение 12-15 раз.
Упражнение «треугольник»
Другое упражнение против сутулости: встаньте прямо, широко расставьте ноги (пусть между ними будет около метра), руки вытяните в стороны ладонями вниз. Важно, чтобы во время выполнения этого упражнения ваши лопатки были расставлены как можно шире. Разверните левую ногу слегка вовнутрь, а правую, наоборот, выверните наружу на 90 градусов. Поставьте пятки на одну линию и слегка выверните вовнутрь правое бедро, коленка не расположится на одной оси с вашей правой лодыжкой. Выдохните и наклоните вправо. Дотроньтесь правой рукой до голени, лодыжки кончиков пальцев ног. Поднимите левую руку вверх, убедитесь при этом, что обе пятки не отрываются от пола. Если сможете, поверните голову вверх, чтобы посмотреть на большой палец левой руки. Дышите глубоко и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, но в левую сторону.
А вообще, если решили всерьез бороться против сутулости, вы должны постоянно думать о своей осанке. На работе, сидя за столом, время от времени отвлекайтесь от монитора и отводите плечи и шею назад. Ведь когда мы читаем что-то с экрана компьютера, мы сами не замечаем, как начинаем наклоняться вперед.
Пилатес для спины: бери пример… с кошки!
Основной эффект пилатеса для спины заключаются в том, что вы расслабляете напряженные мышцы, растягивая их. Есть ряд упражнений пилатеса, которые направлены на укрепление мышц в нижней части живота, а также в подколенных сухожилиях, которые вместе обеспечивают поддержку спины.
Упражнение «Кошка» поможет укрепить мышцы спины и сделать их более гибкими. Как его делать? Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение. Выдох. Выгните спину вверх. Вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдох. Прогните верхнюю часть позвоночника. Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Это — прекрасный подготовительный этап, польза от него выражается не столько в укреплении мышц, разгибающих спину, сколько в улучшении координации действий мышц спины и живота.
«Мостик»
Другое упражнение пилатеса для спины называется «мостик». Лягте на спину, согните колени, ступни должны стоять на полу, руки должны лежать на полу ладонями вниз. Начинайте движение с таза — поднимайте спину постепенно, пока ваше тело не образует подобие моста с упором на плечах. Медленно опускайте спину на пол, при этом убедитесь, что нижняя часть спины коснулась пола раньше, чем его коснулся таз. Выполните восемь повторений. Это упражнение пилатеса для спины служит для укрепления и обеспечения гибкости по всей длине позвоночника.
Важно отметить, что перед выбором упражнений пилатеса для спины и началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с профессиональным инструктором, ведь даже, несмотря на то, что в пилатесе почти нет тяжелых физических нагрузок, это спорт, а, значит, могут быть растяжения и травмы.
Написать комментарий
Нет комментариев