Грибная диета: 5 причин включить в рацион грибы

Что полезного содержится в грибах и можно ли на них похудеть?
Грибы очень помогают худеть. Но вопреки распространенному заблуждению к белкам их относить не совсем правильно.

Что содержится в грибах?
Давайте отдадим должное этому мифу. В грибах есть белок, но его очень мало, и усваивается он на 5–20%. А вот половину твердой массы гриба составляет хитин — пищевые волокна, которые мы не способны переварить. А значит, вот вам и:

Причина первая: грибы — идеальный источник пищевых волокон. Причем, в отличие от других видов клетчатки, хитину на температуру все равно. Он остается хитином и до, и после термообработки.

Выходит, правильный грибной жульен может быть прекрасным источником клетчатки! Чудеса.

Основной вид пищевых волокон в грибах — бета-глюканы (есть еще альфа-глюканы, но их в грибах намного меньше, они вместе с бетой и составляют хитин-глюкановый комплекс).
Исследования показали, что бета-глюканы абсолютно безопасны для здоровья человека и позволяют набирать рекомендуемую норму пищевых волокон (30–40 г в день), наряду со свежими овощами, отрубями и т.д.

В разных грибах разное количество бета-глюкана. Больше всего, конечно, в сухих грибах. Это понятно — жидкость выходит, остается сухая масса. Обратите внимание, что и калорийность сухого продукта увеличивается, но в этом нет ничего страшного, потому что при приготовлении, как правило, вода возвращается в продукт.

Чемпионы среди съедобных грибов по содержанию хитина ниже в таблице (интересно, что в разных частях гриба содержится разное количество клетчатки, ножки тоже надо есть).

Содержание хитина в грибах
Гриб - Хитин-глюканы (г/100 г для сухих грибов)
Лисички (ножки) 28,5
Шиитаке (ножки) 26,7
Вешенки 25,6
Лисички (шляпки) 25,3
Вешенки розовые 23,6
Шиитаке (шляпки) 20,5
Вешенки легочные 19,4
Вешенки королевские 19,2
Вешенки золотистые 18,3
Шампиньоны белые (ножки) 15
Шампиньоны коричневые (ножки) 14,6
Шампиньоны коричневые (шляпки) 12,3
Шампиньоны белые (шляпки) 10,1

Влияние на уровень глюкозы
Отдельного внимания в еще одном исследовании заслужил малоизвестный гриб — трутовик. Пока эксперимент поставили только на мышах, которых изначально сильно откормили. То есть мыши были с лишним весом. Затем в их рацион ввели трутовик. Исследование показало, что он способен изменить кишечную микробиоту и помочь при лечении ожирения.

Причина вторая: грибы могут быть ключом к снижению липидного профиля, а также уровня глюкозы в крови!

Исследований на людях на этот счет мало, но те, что есть, выглядят довольно обнадеживающе. А самое приятное, что исследовали свойства вешенок, которые, как и шампиньоны, можно найти в магазине круглый год.

Всего 150 г вешенок в день (подопытным давали грибы трижды в день по 50 г) понизили уровень общего холестерина в крови на 6%, а уровень триглицеридов — аж на 28%. И если высокий общий холестерин в анализе еще ни о чем не говорит, то высокий уровень триглицеридов как раз сигнализирует о том, что и плохой холестерин высоковат.

К сожалению, всего через неделю после того, как вешенки пропадали из меню испытуемых, триглицериды повышались на 11%, а холестерин возвращался почти к исходному уровню.

С пациентами, у которых был диагностирован диабет 2-го типа, все оказалось еще интереснее. То же количество вешенок в течение недели приводило к снижению уровня глюкозы в крови натощак на 22%, а через 2 часа после приема завтрака уровень глюкозы был ниже на 23%, чем до приема грибов.

А в еще одном исследовании влияние грибов на уровень глюкозы наблюдали в течение года, делая замеры каждые 2 месяца. Ежедневно пациенты с сахарным диабетом 2-го типа съедали 200 г вешенок. Уже через 2 месяца уровень глюкозы натощак снизился на 12%, а спустя год этот показатель был ниже на 20%, чем у группы, в рационе которой не было грибов.
Это может стать полезным при лечении инсулинорезистентности и снижения веса.

Влияние на сон
Причина третья: употребление некоторых видов грибов может помочь наладить сон!
Мелатонин — гормон сна, содержится и в грибах тоже. Больше всего — в рыжиках! Примерно 1,3 мг мелатонина в 100 г этих грибов.
Как вы помните, здоровый сон крайне важен для эффективного снижения веса — чуть с ним что не так, лептин и грелин говорят пока и ведут себя ну просто неприлично.
Мелатонин же позволяет дать организму понять, что настало время сна, пора включать энергосберегающий режим и дать ему отдохнуть.

Влияние на печень
Причина четвертая: печень любит грибы!
А вы как думали? Только вам их любить? Диета, включающая в себя грибы, способствовала выздоровлению пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени!
Грибы оказывают положительное влияние на липидный обмен, то есть на обмен как раз жиров. Это позволяет печени немного разгрузиться, а значит, и процесс выздоровления проходит быстрее.

Отрицательная калорийность
Причина пятая: по традиции, грибы — продукт с отрицательной калорийностью. В грибах в среднем 20 потенциальных калорий, а усваиваемых — еще меньше. В среднем из грибов можно получить лишь 15 ккал/100 г продукта, что чрезвычайно мало. Возможно, по калорийности это даже меньше, чем понюхать торт.

Средство от депрессии
К слову, у многих отдельных грибов (о которых вы, возможно, даже не слышали) есть довольно интересные и клинически доказанные свойства.
Например, у ежовика гребенчатого есть выраженное антидепрессивное действие. Четыре недели приема этого гриба могут снижать тревожность и раздражительность.
Слышали выражение нервные клетки не восстанавливаются? Так вот, они, конечно, восстанавливаются. Причем ежовик гребенчатый стимулирует синтез так называемого фактора роста нервов. Проще говоря, он помогает вырабатываться белку, который защищает и восстанавливает нейроны.

А как вы знаете, неправильно худеющий и поэтому несчастный человек рано или поздно может сорваться. Поэтому хорошее настроение во время снижения веса — крайне важно.

Уже упомянутый гриб — трутовик (в китайской медицине известный как гриб рейши или линчжи) исследовали на мышах с ожирением (бедные мыши). Выяснилось, что его экстракт меняет состав микробиома таким образом, что патогенные бактерии значительно снижаются, разрастается здоровый микробиом. А это способствует снятию систематического воспаления и снижению веса!

К тому же обнаружили, что каким-то образом данный гриб может возвращать чувствительность к инсулину.

Схожие свойства были найдены и у бамбукового гриба. Конечно, не все употребляют их в пищу, потому что эти грибы просто не везде растут и не так популярны, как те же шампиньоны. Но при желании все экстракты можно найти в БАДах.