7 питательных веществ, которых чаще всего не хватает организму.
Приводим 7 обязательных питательных веществ, дефицит которых невероятно распространен.
1. Дефицит железа
Железо является основным компонентом эритроцитов, в которых он связывается с гемоглобином и доставляет кислород к клеткам. В рационе питания есть два типа железа:
— гемовое железо (железо-порфириновый комплекс): этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, а максимальное его количество в красном мясе;
— негемовое железо: этот тип железа более распространен и встречается как в животной, так и в растительной пище. Организму труднее поглощать его.
Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире и затрагивает более 25% людей во всем мире. Это число возрастает до 47% у детей дошкольного возраста. 30% женщин с регулярным менструальным циклом могут также испытывать дефицит железа из-за ежемесячной потери крови. Равно как и 42% молодых беременных женщин. Кроме того, повышенный риск дефицита имеют вегетарианцы и веганы. Они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается организмом так же хорошо, как гемовое железо.
Последствием дефицита железа является анемия. Количество красных кровяных телец уменьшается, и кровь оказывается гораздо менее способной переносить кислород по всему телу. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции головного мозга.
К лучшим пищевым источникам гемового железа относят:
Красное мясо: 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30% РСД (рекомендуемой суточной дозы).
Субпродукты: один кусочек печени (81 г) обеспечивает более 50% РСД.
Морепродукты, такие как моллюски, мидии и устрицы: 85 г приготовленных устриц обеспечивают примерно 50% РСД.
Консервированные сардины: одна банка емкостью 106 г обеспечивает 34% РСД.
К лучшим пищевым источникам негемового железа относят:
Фасоль: половина чашки вареной фасоли (85 г) обеспечивает 33% РСД.
Семена, такие как тыквенные и кунжутные: 28 г жареных семян тыквы обеспечивают 11% РСД.
Брокколи, капуста и шпинат: 28 г свежей капусты обеспечивают 5,5% РСД.
Однако избыток железа может быть тоже вреден. Поэтому не добавляйте ничего лишнего в свой рацион без необходимости.
Кстати, витамин C усиливает усвоение железа. Поэтому употребление таких богатых витамином С продуктов, как апельсины, капуста и болгарский перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может способствовать максимальному поглощению железа.
2. Дефицит йода
Йод является важным минералом для нормальной работы щитовидной железы и выработки ее гормонов, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост, развитие мозга и костей. Они также регулируют скорость метаболизма.
Дефицит йода является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Он затрагивает почти треть населения мира, пишет Healthline. Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы. Оно может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, одышке и увеличению веса. Серьезный дефицит йода может также вызывать серьезные неблагоприятные последствия, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и аномалии развития.
Есть несколько хороших пищевых источников йода:
Водоросли: только 1 г ламинарии содержит 460−1000% РСД.
Рыба: 85 г запеченной трески обеспечивают 66% РСД.
Молочные продукты: одна чашка простого йогурта дает около 50% РСД.
Яйца: одно большое яйцо обеспечивает 16% РСД.
Однако имейте в виду, что эти величины могут сильно различаться. Йод находится в основном в почве и море, поэтому, если почва бедна йодом, то пищевые продукты, растущие в ней, также будут содержать мало йода.
Некоторые страны отреагировали на дефицит йода добавлением его в соль, что позволило успешно снизить остроту проблемы.
3. Дефицит витамина D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который работает в организме как стероидный гормон. Он проходит через кровоток и попадает в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка в организме имеет рецептор витамина D. Этот витамин производится из холестерола в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, с высокой вероятностью будут иметь дефицит, так как на их кожу попадает меньше солнечных лучей.
Витамин B12 находится только в животной еде, поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Исследования показали, что до 80 – 90% вегетарианцев и веганов страдают от такого дефицита, а также около 20% пожилых людей, это связано с тем, что с возрастом он усваивается меньше.
Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия. Другие симптомы включают нарушения функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для ряда заболеваний.
Пищевые источники витамина B12 включают:
Морепродукты, особенно моллюски и устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400% РСД.
Субпродукты: один ломтик (60 г) печени обеспечивает больше чем 1000% РСД.
Мясо: стейк из говядины весом в 170 г обеспечивает 150% РСД.
Яйца: каждое яйцо содержит около 6% РСД.
Молочные продукты: одна чашка цельного молока обеспечивает около 18% РСД.
Большое количество B12 не считается вредным, потому что оно часто плохо усваивается, а его избыток выводится с мочой.
5. Дефицит кальция
Кальций необходим для каждой клетки. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы для всего организма. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать. Концентрация кальция в крови жестко регулируется, а любой избыток хранится в костях. При недостатке кальция в рационе он выделяется из костей.
Именно поэтому наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями. К симптомам более выраженного дефицита кальция относятся мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей.
Пищевые источники кальция включают:
Рыба с костями: одна банка сардин содержит 44% РСД.
Молочные продукты: одна чашка молока содержит 35% РСД.
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи.
Эффективность и безопасность добавок кальция обсуждается учеными в последние годы.
Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, тем не менее добавки кальция приносят пользу людям, которые не получают его достаточно в своем рационе.
6. Дефицит витамина А
Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином. Он помогает сформировать и поддержать здоровыми кожу, зубы, кости и мембраны клетки. Кроме того, он производит пигменты для глаз, необходимые для зрения.
Существует два различных типа получения витамина А
Готовый витамин А: этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
Pro-vitamin A: этот тип витамина A находится в растительной пище, такой как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, является его наиболее распространенной формой.
Более 75% людей, которые едят западную пищу, получают больше чем достаточно витамина, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах.
Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. На самом деле дефицит витамина А является главной причиной слепоты в мире.
Пищевые источники готового витамина, А включают:
Субпродукты: один ломтик (60 г) печени говядины обеспечивает больше чем 800% РСД.
Масло печени рыб: одна столовая ложка содержит примерно 500% РСД.
Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают…
Сладкий картофель: один средний отварной картофель (170 г) содержит 150% РСД.
Морковь: одна большая морковь обеспечивает 75% РСД.
Темно-зеленые листовые овощи: 28 г свежего шпината обеспечивает 18% РСД.
7. Дефицит магния
Магний является ключевым минералом в организме. Он необходим для структуры костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментных реакциях.
Низкий уровень магния в крови связан с несколькими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз. Низкие уровни магния особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Это может быть связано с самой болезнью, снижением пищеварительной функции или просто недостаточным потреблением магния.
Основными симптомами тяжелого дефицита магния являются нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени. Менее заметные, долгосрочные симптомы которые могут быть не видны, включают инсулиновую резистентность и высокое кровяное давление.
Пищевые источники магния включают:
Цельные зерна: одна чашка овса (170 г) содержит 74% РСД.
Орехи: 20 миндалин обеспечивают 17% РСД.
Темный шоколад: 30 г темного шоколада (70−85%) обеспечивает 15% РСД.
Листовые, зеленые овощи: 30 г сырого шпината обеспечивает 6% РСД.
Обобщая вышесказанное, можно утверждать, что дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы подвержены наибольшему риску возникновения дефицита некоторых питательных веществ. А лучший способ его предотвращения – это сбалансированное питание, включающее и растительную, и животную пищу. Однако пищевые добавки тоже могут пригодиться, когда невозможно получить достаточно витаминов только за счет рациона.
Для сохранения молодости и красоты проследите, чтобы в вашем рационе обязательно были хотя бы 5 важнейших витаминов. Это витамин A – он оказывает влияние на многие основные органы, от кожи до репродуктивных. Содержится в печени, яичном желтке, сливочном масле. В этих же продуктах содержится витамин D, который важен для костей и мышц, иммунной и нервной систем. Это витамин C – делает кожу упругой, предотвращает морщины. Содержится в черной смородине, шиповнике, болгарском перце. Это витамин E – самый главный витамин красоты и молодости. Содержится в подсолнечном нерафинированном масле. И, наконец, это витамин B, он играет важную роль в клеточном метаболизме. Содержится в гречке, бобах, овощах.
Написать комментарий
Нет комментариев