Как можно улучшить качество сна?

Сон — одна из основных потребностей человека, наряду с питанием и дыханием. От того, как спалось, зависит самочувствие, настроение, наполненность силами и работоспособность. Но подчас по некоторым причинам выспаться не удается. Если это было несколько раз без заметной регулярности — не стоит беспокоиться, возможно, это связано с переездом, перелетом или сменой жизненных условий. Но когда человек не высыпается регулярно, скорее всего, со сном есть проблемы. Рассказываем о последствиях недосыпания, причинах и признаках недостатка сна и как это исправить.

Для чего нужен сон и какова его норма?
Существует множество теорий. Большинство из них сводятся к тому, что сон выполняет восстановительную и регенеративную функции. Во время сна восстанавливаются мышцы, производятся гормоны роста, усваивается информация в головном мозге, стабилизируются эмоции, регенерируется нервная ткань, из клеток утилизируются продукты метаболизма. Нормальное качество сна защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Теперь разберемся в том, что такое «норма». Дело в том, что у нее нет четких критериев. Каждый человек по своей природе индивидуален: цвет волос, рост, склонность к некоторым заболеваниям — это унаследованные факторы. То же касается сна — одному нужно девять часов, чтобы выспаться, другому достаточно семи. Кто-то после шести часов сна ощущает бодрость, а кто-то после восьми чувствует усталость.

Для оценки качества сна обычно берут усредненные объективные и субъективные критерии, например, количество пробуждений за ночь, сколько потребовалось времени, чтобы уснуть, сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Большое значение имеют субъективные ощущения, то есть то, как человек чувствует себя после сна. Как правило, исследователи рекомендуют спать в среднем 8 часов, но если кто-то всю жизнь спит по 7 часов и при этом чувствует себя хорошо и не находит в этом проблему — это тоже норма. Важно также понимать, что количество сна не равно качеству сна.

Что будет, если не высыпаться?
Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Его последствия можно разделить на несколько групп:

Эмоциональные и нервно-психические. Снижается концентрация внимания, память и работоспособность, возникает рассеянность, повышается вероятность развития депрессии и тревоги.
Сердечно-сосудистые. Дефицит сна может стать провоцирующим фактором повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
Диабет. Во время сна регулируется уровень сахара в крови, а недосыпание повышает шанс развития диабета.
Ожирение. Человек с недостаток сна потребляет больше углеводов и калорий — это приводит к увеличению массы тела.
Снижение иммунитета. Недосыпание — один из факторов иммунодефицита и ослабленной реакции на вакцинацию.
Боль. При недосыпании снижается болевой порог — при воспалительных, ревматических и нервных патологиях боль ощущается сильнее.
Дефицит сна — это так же и проблема общества. Ежегодно из-за вождения в сонном состоянии погибают 6 тысяч человек, а США каждый год теряет производительность на сумму 400 млрд долларов.

Причины недосыпания и плохого качества сна
Сейчас речь пойдет не о тех случаях, когда вы, например, поехали отдыхать в страну южного экватора и из-за резкой смены часового пояса не выспались. А о привычной для человека среде, когда есть постоянные факторы, которые в долгосрочной перспективе приводят к хроническому недосыпанию:

В первую очередь, недосыпание может быть связано с личным выбором человека, который ограничивает себя во сне, например, он регулярно ложится поздно из-за того, что постоянно смотрит любимый сериал или много работает.

Плохие привычки сна. Засыпать и просыпаться каждый день в разное время, спать и работать в одной и той же комнате, во второй половине дня пить много кофе, спать днем.

Окружающая среда — квартира находится в центре города или рядом с автострадой, рядом спит храпящий человек

Злоупотребление алкоголем. Многие считают, что алкоголь — хорошее снотворное. Это лишь частично правда. Дело в том, что хоть спиртные напитки и ускоряют засыпание, они делают сон поверхностным и вызывают тревожные сновидения.

Ментальное здоровье. Тревога и тревожные мысли делают сон поверхностным, заставляют просыпаться несколько раз за ночь. То же касается биполярно-аффективного расстройства и депрессии, при которых человек не может подолгу уснуть, например, в состоянии гипомании.

Соматические заболевания. На качество и общую продолжительность сна влияет обструктивная болезнь легких, когда организм не получает достаточного количества кислорода; гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая заставляет человека просыпаться из-за сильной изжоги в пищеводе; фибромиалгия и хронический болевой синдром, хронический кашель и болезнь Лайма.

Синдром обструктивного апноэ сна, когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания, которые сопровождаются громких храпом. В ответ на дефицит кислорода мозг пробуждает тело и человек делает глубокие вдохи. Таких пробуждений за ночь может быть десятки, а сам больной может и не знать о своей болезни, часто ему об этом сообщают те, кто спит с ним в одной кровати или квартире.

Сонливость, сложность засыпания, частые ночные пробуждения и дневная сонливость — это основные признаки плохого качества сна.

Признаки плохого сна
Есть усредненные показатели проблем со сном:
засыпание длится более получаса;
сон прерывается более одного раза за ночь;
после ночного пробуждения невозможно уснуть более 20 минут;
чрезмерная дневная сонливость — чтобы поддерживать уровень бодрости, нужно больше кофеина;
разбитость и усталость после окончательного пробуждения;
снижена концентрация внимания и память, перед принятием решения приходится долго думать;
раздражительность и эмоциональная нестабильность.
Прежде всего, чтобы понять, есть ли проблемы со сном, необходимо задать себе вопрос: «Какой у меня сон?». Важное значение имеют именно субъективные ощущения: чувствует ли человек дневную сонливость и как долго он засыпает.

Как рассчитать эффективность сна?
Важный показатель дефицита сна — его «эффективность» менее 85%. Эффективность можно рассчитать в четыре шага:
Возьмите время в минутах, которое проводите в постели — не просто отдыхаете — а отрезок, с момента, когда пытаетесь заснуть и до пробуждения. Например, у вас получилось 480 минут. Запишите это значение.
Теперь посчитайте время сна: от момента засыпания до пробуждения. Естественно, невозможно засечь процесс засыпания до минуты, это ориентировочные цифры. Если просыпаетесь ночью, зафиксируйте, сколько потребовалось, чтобы снова уснуть — это относится к времени в постели. Например, время сна у вас составило 420 минут.
Сейчас время сна разделите на время в постели: 420/480 = 0,875.
Затем умножьте этот показатель на 100, чтобы конечное значение получилось в процентах: 0,875*100 = 87,5%.
На примере показано, что эффективность сна составляет 87,5%, а значит, она в пределах нормы. Это не итоговый и не диагностический тест, а подручный и вспомогательный инструмент, который поможет понять, удовлетворены вы собственным сном или нет.

Как улучшить качество сна?
Для начала стоит сходит к врачу и выяснить, в чем проблема. Дело в том, что хоть привить хорошие привычки и можно, но если есть синдром обструктивного апноэ и постоянно недостает кислорода, они не помогут улучшить качество сна.

Обратиться к врачу следует в следующих ситуациях: есть выраженная сонливость, быстрый набор массы тела, повышение артериального давления, ночью возникает отрыжка и проблемы с засыпанием наблюдаются дольше недели.

Признаки плохого сна 1–2 раза в неделю не страшны. Однако следует обратиться к сомнологу, если они возникают более трех раз — в таком случае можно предположить расстройство сна.

Так же, как и гигиену полости рта, гигиену сна можно исправить и улучшить. Следующие рекомендации усредненные и рассчитаны на людей с плохими привычками сна и у которых нет заболеваний, снижающие его качество:
Минимум за час до нужно избегать устройств, излучающих синий и яркий свет: смартфон, ноутбук, телевизор и планшет. Дело в том, что такой свет мозг воспринимает как дневной, а потому задерживает засыпание. Если не получается за час, постарайтесь хотя бы за 30 минут не смотреть в экран.
Настроиться на сон помогает рутина: в течение 30–60 минут перед сном выполняйте одни и те же действия, например, читайте, чистите зубы, надевайте пижаму. Эти ежевечерние ритуалы помогают привыкнуть к тому, что вскоре пора укладываться.
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, — рекомендует Ольга Бейо. Когда вы готовитесь ко сну и пробуждаетесь в определенные часы, со временем мозг привыкает к распорядку и процесс засыпания происходит гораздо быстрее.
Чтобы быстрее засыпать, не употребляйте алкоголь и кофеиносодержащие продукты перед сном, в том числе кофе и чай.
Избегайте дневного сна. В крайнем случае, если чувствуете, что без него невозможно обойтись, спите днем не дольше 30 минут.
Поможет быстрее заснуть добавки с мелатонином — но его прием нужно обсудить с врачом.
Сведите на минимум внешний свет из окон и уличный шум. Для этого можно использовать жалюзи, плотные шторы, занавески и плотные окна.
Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не перед сном. Это может быть обычная зарядка, гимнастика, пробежка, плавание. Например, умеренные физические нагрузки днем у пожилых сокращают время засыпания вдвое.
На самом деле нет четкого отрезка времени, перед которым нельзя пить кофе. Не проводилось исследований, которые бы говорили, что, например, за 3, 5 или 7 часов перед сном нельзя пить кофе. Главное — не делать это перед тем, как вы ложитесь спать.

Кроме того, важно также не смотреть время и не брать в руки телефон при ночном пробуждении, а также не заниматься в спальне деятельностью, не связанной со сном, например, работать и отвечать на письма.

Если считаете, что у вас проблемы со сном, обратитесь сначала к специалисту за консультацией, чтобы исключить заболевания и расстройства. Если окажется, что дело в просто в плохих привычках сна, соблюдайте рекомендации выше.

Важно запомнить
Сон нужен для восстановления энергии, переработки информации в мозге и репаративных процессов.
Недостаток сна приводит к снижению памяти и внимания, может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, повышает вероятность развития сахарного диабета, ожирения, может ухудшить работу иммунитета.
Распространенные причины недосыпания: личный выбор человека, плохие привычки сна, факторы среды, которые не дают нормально поспать, алкоголь, психические расстройства, соматические заболевания и синдром обструктивного апноэ во сне.
У вас плохой сон, если: засыпаете больше 30 минут, просыпаетесь за ночь больше одного раза, испытываете дневную сонливость, после пробуждения не чувствуете достаточное количество сил, чувствуете раздражительность.
Для улучшения качества сна нужно обратиться к врачу, чтобы исключить соматические заболевания. Чтобы его нормализовать, нужно прививать полезные привычки сна.